Kako poboljšati pamćenje

Propadi u memoriji mogu biti i neugodni (kako se djetetovo ime zovu susjedu?) I uznemirujući (dolazi li do senilnosti?). Ali nekoliko klizanja ne moraju vas nužno osuđivati ​​na budućnost potpunog zaborava. Sjećanje se stvara povezivanjem dviju ili više od 100 milijardi živčanih stanica u vašem mozgu, nazvanih neuroni, zatim učvršćivanjem veze da biste ih kasnije mogli koristiti, kaže Neal Barnard, vanredni vanredni profesor medicine na Medicinskom fakultetu Sveučilišta George Washington, Washington, D.C., i "vaš mozak i dalje razvija neurone i gradi nove veze ojačati pamćenje s godinama, fenomen koji se naziva neuroplastičnost ", kaže Brianne Bettcher, suradnica neuropsihologije sa Sveučilišta u Kaliforniji, San Francisco, Memorija i starenje Centar. „Dakle, nikada nije kasno da poboljšate svoje sposobnosti opoziva.“ Tu dolazi do ovih devet strategija. Oni će vam danas pomoći da ojačate svoje pamćenje i održavate ga čvrstim godinama koje dolaze.

1. Bolje spavaj

Stručnjaci se slažu da ako učinite samo jednu stvar za poboljšanje pamćenja, potrebno je više spavanja. "Spavanje je ključno vrijeme da vaš mozak učvrsti veze između neurona", kaže Barnard. U studiji objavljenoj u časopisu Lijek spavanja, istraživači su pitali subjekte da izvedu neke memorijske zadatke, a zatim se uspavljuju ili ostanu budni. Ljudi koji su spavali sjećali su se više zadataka koje su obavljali nego oni koji su ustali. Pravilo palca: osigurajte ukupno sedam do devet sati spavanja svaki dan. I, da, napade računati.

2. Jog svoju memoriju

Doslovno. Trčanje - ili vožnja biciklom, plivanje ili vršenje bilo koje druge vrste kardiovaskularnih aktivnosti - za 20 do 30 minuta tri puta tjedno dokazano vam pomažu da se stvari bolje sjetite. Povećavanjem otkucaja srca dolazi do protoka krvi u vaš mozak, povećava se hipokampus (najbitniji dio mozga za pamćenje) i povećava izlučivanje neurotrofičnog faktora koji potiče iz mozga, proteina potrebnog za dugoročno memorija. Također, „kardiovaskularna tjelovježba zapravo može prouzrokovati nove veze koje će prodirati između neurona u hipokampusu“, kaže Peter J. Snyder, profesor neurologije na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Brown u medicini Alpert.

3. Uzmi malo hrane (i pića) za misao

Vaš mozak ne može pravilno funkcionirati bez bitnih hranjivih sastojaka i kemijskih spojeva. „Borovnice su glavni izvor tvari koje se nazivaju antocijanini, koji djeluju kao antioksidanti koji pojačavaju mozak“, kaže Joy Bauer, registrirani dijetetičar sa sjedištem u New Yorku i autor Joy Fit Club ($28, amazon.com). „Studije su pokazale da antocijanini štite mozak od upale i oksidacije, a oba mogu oštetiti neurone i stvoriti manje je učinkovita u međusobnoj komunikaciji. ”Bauer također preporučuje uklapanje u lisnato zeleno povrće što je češće moguće. "Dugotrajna istraživanja pokazala su da ljudi koji jedu veliku količinu špinata, kelja i drugih lisnatih zelenih vrsta imaju manje opadanje pamćenja povezanog s godinama, zahvaljujući fitonutrijentima poput vitamina C", kaže ona. Također biste željeli početi uživati ​​u piću uz večeru. Istraživanje objavljeno u The New England Journal of Medicine otkrili su da žene koje su pile jedno piće dnevno imaju 20 posto manju vjerojatnost da će pad trudnoće ili teže piti doživjeti pad u njihovoj kognitivnoj funkciji, uključujući sposobnost pamćenja točaka iz paragrafa koji su im bili pročitani 15 minuta ranije. Istraživači vjeruju da je to moguće zato što umjerena konzumacija alkohola povećava razinu HDL kolesterola (dobre vrste) i poboljšava stanje krvi koja dopire do mozga.

4. Odaberite Smart Supplements

Zaboravite na ginkgo bilobu. Nedavno istraživanje pokazalo je da ovaj biljni dodatak nema pozitivnog utjecaja na pamćenje. Međutim, poznato je da nekoliko dodataka potiče rast novih neurona i smanjuje tvari koje mogu inhibirati kognitivne funkcije. Zlatni standard je riblje ulje, prema Lori Daiello, docentu neurologije (istraživanja) na Medicinskom fakultetu Alpert. Riblje ulje povezano je s smanjenjem rizika od demencije jer sadrži DHA, omega-3 masnu kiselinu koja smanjuje kaže da proizvodnja tvari koje inhibiraju pamćenje u mozgu i koja bi mogla biti uključena u stvaranje novih neurona, kaže Daiello. Povećanje potrošnje masne ribe, poput lososa, pomaže; ili možete uzeti dnevni dodatak koji sadrži najmanje 180 miligrama DHA. Vitamin D također može djelovati, jer "potiče rast novih neurona i pomaže u uklanjanju abnormalnosti proteina povezanih s bolestima koje utječu na pamćenje, poput demencije", kaže David J. Llewellyn, znanstvena novakinja iz područja epidemiologije i javnog zdravlja na Sveučilištu Exeter, u Engleskoj. (Američko ministarstvo poljoprivrede preporučuje ženama da uzmu najmanje 600 međunarodnih jedinica [IU] dnevno.) Također biste mogli razmotriti kompleks folne kiseline, B6 i B12. "Sva tri ova vitamina B potrebna su za uklanjanje aminokiseline homocistein iz krvi", kaže Barnard. "Homocistein se proizvodi tijekom normalnih procesa u tijelu, ali ako se previše nakuplja, to može rezultirati lošom funkcijom mozga."

5. Ostanite mirni

"Meditacija poboljšava vašu koncentraciju i fokus, što koristi pamćenju", kaže Dharma Singh Khalsa, medicinski direktor i predsjednik Zaklade za istraživanje i prevenciju Alzheimerove bolesti, u Tucson. Osim toga, pokazalo se da meditacija smanjuje stres, što može utjecati na pamćenje. "Kad smo pod stresom, tijelo i mozak oslobađaju hormone kao što su kortizol, adrenalin i CRH [hormon koji oslobađa kortikotropin], koji u kratkim rafalima može nam pomoći u borbi protiv bijega ili opasnosti ", kaže Tallie Z. Baram, profesor neuroloških znanosti na Kalifornijskom sveučilištu, Irvine. Ali kad ste pod stresom tijekom dugog vremenskog razdoblja, ti hormoni mijenjaju strukturu hipokampusa, uništavajući živčane završetke koji su uključeni u protok informacija. Studija objavljena prošle godine pokazala je da ispitanici koji su izveli 12-minutno pjevanje meditacije jednom dnevno tijekom osam tjedana vidjelo je značajno poboljšanje njihovog pamćenja i pojačan protok krvi u područjima mozga koja se koriste u različitim memorijama zadataka. (Pronađite upute kako započeti vježbu meditacije na mayoclinic.com.)

6. Učini nešto izvan uobičajenog

Nova iskustva, poput uzimanja drugačijeg puta do posla, također mogu poboljšati opoziv. "Naš mozak neprestano odlučuje što je dovoljno važno za pamćenje i onoga što se može odbaciti", kaže R. Douglas Fields, stariji istraživač neuroznanosti na Nacionalnom institutu za zdravstvo, u Bethesdi, Maryland. "Kad ste u novoj situaciji, vaš mozak pretpostavlja da će te informacije biti važne i drži se toga. "Također," bolje ćete zadržati stvari koje se dogode odmah nakon iskustva s romanom ", rekao je kaže. "Aktiviran je stanični mehanizam konsolidacije kratkoročnih sjećanja u dugoročno, tako da ostaje radno. "Što znači da ćete se možda poslije svog novog putovanja bolje sjećati onoga što se događalo ujutro sastanak.

7. Provjerite svoj lijek

Barnard, kaže Barnard, može utjecati na pamćenje, uključujući antihistaminike; antidepresivi, poput Prozaca; lijekovi protiv tjeskobe, poput Xanaxa; i pomagala za spavanje, poput Ambien. Svaka ima svoj način rada u mozgu. Na primjer, Barnard kaže, "antihistaminici blokiraju acetilkolin, moždani odašiljač potreban za kratkotrajno pamćenje, dok Xanax i Ambien otkidaju epizodnu memoriju, tako da sve što događa se kada uzimate lijekove, možda vam se ne zaglave u mozgu. "Nemojte prestajati uzimati bilo koji lijek na recept bez razgovora sa liječnikom, nego prenesite predmet na sljedeći način posjetiti. Alternativni lijek ili liječenje mogu biti dostupni.

8. Provjerite se

Dva ozbiljnija (ali rjeđa) problema mogu uzrokovati propadanje pamćenja: osjetljivost na gluten i bolest štitnjače. "Ako imate nedijagnosticiranu osjetljivost na gluten, protein koji postoji u pšenici, ječmu i raži, i jedete hranu poput kruha i krekera, pamćenje bi moglo patiti ", kaže Stefano Guandalini, medicinski direktor Centra za celijakiju na Sveučilištu u Chicagu Comer Children's Bolnica. Mnogi ljudi opisuju osjećaj kao "moždanu maglu" - pomalo nadmašen, nejasan osjećaj. Vaš liječnik može pregledati osjetljivost na gluten, a izmjene prehrane mogu kontrolirati stanje. Poremećaji štitne žlijezde mogu također pustošiti nakon opoziva. Ako primijetite porast zaboravnosti, zajedno s depresijom ili promjenom težine ili mjesečnice, potražite svog liječnika. Lijekovi često stanje dobivaju pod nadzorom.

9. Izazovite svoju glavu

„Znamo da ljudi koji su kognitivno aktivni imaju bolju memoriju kako stare,“ kaže Michael Kahana, direktor laboratorija za računalnu memoriju na Sveučilištu u Pennsylvaniji i autor Temelji ljudskog pamćenja ($60, amazon.com). Pa kako možete održavati mozak jakim? "Ostajanje angažirano u svijetu oko vas jača veze između neurona", kaže Bettcher. "Dakle, napravite neke zabavne aktivnosti zbog kojih razmišljate." Idite u muzej jednom mjesečno, naučite riječi u novom jezikom, pogledajte dokumentarni film na temu koja vas fascinira, ili - da - napravite križaljku ili sudoku puzzle. Još jedna strategija: Ispitajte sebe. Na primjer, ako se želite sjetiti novih ljudi koje ste upoznali na nekom događaju, "slikajte svako lice i pokušajte se sjetiti njihovih imena kada se vozite kući", kaže Henry L. Roediger III, profesor psihologije na Sveučilištu Washington, u St. Louisu. Kad ovako napregnete mozak, na sljedećem ćete skupu moći potražiti njihova imena. Fred iz računovodstva (sjećate ga se?) Impresionirat će.
Za zabavu se prijavite na vježbe za jačanje pamćenjarealsimple.com/braingames.