Zašto 10.000 koraka dnevno? Odakle dolazi svakodnevni fitnes cilj i kako korakati

Kada su se 1965. održavale Olimpijske ljetne igre u Tokiju u Japanu, profesor po imenu Yoshiro Hatano zainteresirao se za pronalaženje najučinkovitijih metoda za borbu protiv bolesti srca i pretilosti. Tijekom svog istraživanja želio je pronaći način za izračunavanje broja sagorijenih kalorija tijekom vježbanja. Hatano je teoretizirao da bi poduzimanje 10.000 koraka dnevno - što je ekvivalent od oko pet milja - rezultiralo s 20 posto povećanje potrošenih kalorija za prosječnu osobu, objašnjava Lauren Jenai, suosnivačica CrossFita i osnivačica od Manifest. Hatano je tada stvorioManpo-kei, 'koji je bio uređaj sličan koraku koji je potaknuo ljude da stanu na noge tijekom olimpijske sezone kada su mnogima zdravlje i kondicija bili najvažniji.

"Samo ime koristilo je japanski znak za 10 000, što nalikuje čovjeku u pokretu", rekao je Jenai. "Popularnost koncepta i brojača koraka nastavlja se do danas u Japanu." 

Sada se proširio na SAD i druge zemlje, postajući zdravstveni standard koji preporučuje The Svjetska zdravstvena organizacija, Američko udruženje za srce i Centri za kontrolu bolesti i Prevencija. Reći da je to bila učinkovita marketinška kampanja podcjenjivanje je, s obzirom na to da je ideja rođena 1960-ih ostala relevantna desetljećima.

POVEZANO:Kako početi trčati, bez obzira jeste li van prakse ili ste totalni početnik

Uzimajući u obzir da je pravilo o 10 000 koraka proizašlo iz marketinške kampanje 60-ih (iako na temelju znanstvenih podataka), pitajući što trenutna profesionalna preporuka za svakodnevne korake je valjano pitanje, kaže dr. Seema Sarin, direktorica lifestyle medicine na EHE Zdravlje.

Istina je, potrebe svih za aktivnostima su različite i treba ih odrediti mnoštvo čimbenika. "Vaša će se meta mijenjati u skladu s vašim kondicijskim ciljevima", nastavlja ona. "Ako se pokušavate osposobiti ili izgubiti kilograme, velika je vjerojatnost da će vam ciljni korak biti puno veći nego ako jednostavno pokušavate održati zdravu razinu aktivnosti."

Dr. Sarin kaže da u prosjeku:

• "Neaktivni" ljudi doseći će oko 5000 koraka dnevno.
• "Aktivni" ljudi postižu negdje između 7.500 i 10.000 koraka dnevno
• "Vrlo aktivni" ljudi lako očiste više od 12.500 koraka dnevno.

Ako želite odrediti svoje osobne ciljeve kretanja, Jenai kaže da započnete s tim gdje ste trenutno prateći koliko koraka prirodno postignete u tipičnom danu. Drugim riječima, napravite reviziju svog uobičajenog, trenutnog broja koraka. To možete učiniti s nosivim fitnes trekerom ili na pametnom telefonu koji često ima ugrađeni pedometar. Jednom kada utvrdite početnu točku, sljedeći dio je biti strpljiv prema sebi i stvoriti realni vremenski okvir za postizanje dnevnih ciljeva.

POVEZANO:Ovaj maleni uređaj jedini je koji me održava pri pameti dok radim od kuće

Također je bitno prepoznati da sve aktivnosti ne uključuju doslovne korake (mislite: plivanje, zaprašivanje, joga, igranje kukuruzne rupe u dvorištu), ali pojam "koraci" u kontekstu Hatanove vladavine također obuhvaća te aktivnosti. Za pomoć postoje zgodne ljestvice pretvorbe možete koristiti za prevođenje pokreta bez koraka u korake koji se računaju na postizanje 10.000 maraka ili bilo koji drugi korak koji imate za sebe. Primjerice, vrtlarenje, trening s utezima ili upotreba ručnog bicikla sve su zdrave aktivnosti temeljene na kretanju, a Jenai kaže kako biste za njih bili zaslužni.

I na kraju, ali ne najmanje važno, slušajte svoje tijelo. A kad sumnjate, razgovarajte s liječnikom o tome koliko biste se trebali kretati, na temelju vaše osobne povijesti. Ne želite se forsirati i tada uopće ne možete biti aktivni. "Previše brzog preuzimanja može vas boleti, pretjerano umoriti ili čak povrijediti", dodaje Jenai. "U redu je povući se nekoliko dana po potrebi kako bi se vaše tijelo moglo prilagoditi novim razinama kretanja. Može biti iznenađujuće koliko se jače osjećate ili koliko se vaša izdržljivost poboljšava nakon dana odmora ovdje ili tamo. "

POVEZANO:8 pametnih uređaja za vježbanje koji će vas držati odgovornima

Za zagrižene vježbače, hodanje se može osjećati lijeno ili ne poput pravog treninga, ali u stvarnosti to je jedan od najboljih načina da se održavaju limbrima povećavajući dnevni broj koraka. Toliko je zdravlja blagodati ove vrste vježbanja-i toliko mnogo načina da kratkim i dugim šetnjama ušunjate svoj dan. Pokušajte parkirati dalje od prednje strane prehrambene trgovine nego obično; marš na mjestu između Zoom sastanaka kod kuće; siđite ranije s podzemne željeznice i odšetajte do viška; odaberite stepenice preko pokretnih stepenica; ili vodite svog psa svaki dan u malo dužu šetnju.

I nemojte se zavaravati, brzo hodanje ispunjava službene preporuke za vježbanje, objašnjava Timothy Lyman, certificirani osobni trener. "Iako je standardna [preporuka] za laganog do umjerenog intenziteta vježbanje je 150 minuta svaki tjedan, 300 minuta brzog hodanja svaki tjedan imat će slične rezultate ", kaže. Iako se to može činiti kao nedokučiv broj koji možete udariti tjedno, ako ga zapravo razbijete, to je zapravo samo 45 minuta hodanja dnevno.

Gdje vas slijede koraci u skladu s ovim smjernicama o trajanju hodanja? Na izvrsnom mjestu, kako se ispostavilo.

"Prosječni tempo hodanja kreće se između 14 i 20 minuta po milji, ovisno o pojedincu, a otprilike je 2000 koraka na milju", kaže Lyman. "Tako možemo vidjeti da će osoba koja ima brz tempo hoda od 15 minuta po milji preći tri milje u 45-minutnom hodanju, što znači oko 6000 koraka."

Plus, kad ste namjerni svojim koracima, daje vam osjećaj svrhe, jačanje samopouzdanja i način borbe protiv stresa, kaže Mackie Root, instruktor za Oniks i osnivač ReadySetActive internetskog treninga. "To nam daje razlog za izlazak, kako bismo izašli na svježi zrak i imali malo vremena za sebe ", nastavlja Mackie. "Stres je ubojica i jedan od najboljih načina za odvraćanje je otići u lijepu šetnju i pobjeći od ekrana. " 

Poanta? Nastavi hodati i praćenje vašeg napretka prema aktivnom načinu života koji se uvijek kreće. Imajte na umu taj cilj od 10 000 koraka kao opći zdravstveni cilj na kojem ćete raditi - razuman barometar provjeriti kod sebe kako biste bili sigurni da ste aktivni onoliko koliko vaš mozak i tijelo trebaju dan. Ali nemojte biti previše strogi prema sebi ili previše kruti u udari. Bit će puno dana kada ga potpuno nadmašite (npr. Preselili ste se u kuće i dugo putovali u IKEA!), I drugim danima u kojima napravite manje od 10 000 koraka (npr. vaš back-to-back raspored sastanaka nije omogućavao mnoge pauze). To je život, a sve je u napretku, a ne u savršenstvu.

POVEZANO:7 jednostavnih načina da izvučete još više iz šetnje