Tajna boljeg vježbanja
Snažna, dobro definirana ramena i bicepsi bili su nagrada koju je Judy Taylor, publicistkinja iz New Yorka u svojim ranim 40-ima, dobila od redovnih treninga dizanja utega. Također je dobila stalne bolove u vratu, za koje je mislila da je cijena koju vrijedi platiti ― dok nije upoznala osobnog trenera koji se predomislio. Istaknuo je da je gurala ramena do ušiju dok je radila vježbe jačanja. Savjetovao joj je da se usredotoči na pritiskanje lopatica na leđa, dok joj prsa lagano gura prema van. I lupeta! ―No više boli. Još bolje, Judy je mogla napraviti više ponavljanja nego prije.
Izvući maksimum iz treninga
Trikovi poput ovih čine vježbanje boljim. Poznavanje tajni ispravnog izvođenja vježbe ― poput izmjene usklađivanja ili moduliranja vašeg brzina ― ne samo da će vam uštedjeti bol, već će vam pomoći i sagorjeti više kalorija, izgraditi snagu i izbjeći ozljeda.Real Simple konzultirao je fitnes stručnjake i sastavio ovaj vodič kako izvući maksimum iz 11 popularnih oblika vježbanja: hodanje, trčanje, trening s utezima, predenje, loptice za stabilnost, joga, penjanje stepenicama, eliptični trener, plivanje, veslanje i tenis.
Razmislite o nogama. "Umjesto da se krećete standardnim korakom od pete do pete, vodite se petama i pređite cijelim stopalom prije guranje nožnim prstima ", kaže Carol Espel, fiziolog vježbanja i nacionalni direktor grupnog fitnesa tvrtke Equinox Fitness Klubovima. "Ovo može pretvoriti šetnju u šetnju strujom koja također zahvaća vaše potkoljenice", kaže ona.
Također zapamtite da ...
Pumpajte ruke. Ako svoj napredak učinite svrsishodnijim i energičnijim, pokupit ćete tempo, što znači da ćete sagorjeti više kalorija i dobiti bolji kardio trening. Savijte ruke pod kutom od 90 stupnjeva i udarajte ih prema naprijed i nazad, a ne po tijelu. Uložite duže korake. To je tjelesno prilagođen način za povećanje brzine. Mnogi trkači pokušavaju brže ići bržim koracima, ali to je teže na koljenima i na donjem dijelu leđa. "Pronađite duljinu koraka koja vam omogućava da se najlakše stanete na noge i najbrže se krećete", kaže Jay Blahnik, fitness savjetnik za Nike koji također trenira elitne trkače i šetače brzine na plaži Laguna, Kalifornija. "Ispitajte nekoliko koraka. Jednom kada pronađete onu zbog koje ćete se osjećati kao da jedrite, a ne plivati, to je vaša idealna dužina. "
Također zapamtite da ...
Povećajte nagib. Kad trčite po traci za trčanje, postavite je na nagib od 1 posto. Trčanje na trkačkoj stazi mnogo je lakše nego trčanje na otvorenom po stvarnom terenu, čak i kada je prilično ravan, kaže Blahnik. Nagib od 1 posto oponaša uvjete na otvorenom. S vremenom će vam povećanje nagiba (ili broj ili visina brda kada trče vani) učiniti napornijim i poboljšati brzinu nakon što se vratite na ravno tlo. Ne sluti se. Savršeno držanje presudno je za treninge snage bez ikakvih ozljeda. "Bez obzira na to koju vježbu radite, želite bokove malo nagnuti prema naprijed, privući donji abs, i podignite rebra ", kaže Diane Isaacs, osobna trenerica iz Los Angelesa i Ironman triatlonac. "Ne samo da će vam to omogućiti rad više mišića od onih na koje ciljate, već će vam pružiti i više stabilnosti. Kad vam je tijelo stabilno, moći ćete bolje dizati utege kontroliranim, fluidnim gibanjem, a ne trzajem, što može uzrokovati ozljede. "
Također zapamtite da ...
Uzmi polako. Usporno kretanje je najučinkovitiji pristup jer na taj način koristi stvarno pokretanje mišića, a ne zamah smanjuje količinu stresa na zglobove, kaže Wayne Westcott, direktor istraživanja fitnesa u South Shore YMCA, u Quincyju, Massachusetts. Koliko je sporo sporo? Westcott preporučuje da uzmete dvije sekunde za dizanje tegova i četiri za spuštanje.Sjednite leđa i nisko u sedlu. Prije nego što pedalirate još koji kilometar (ili čak počnete) u ovom visokoenergetskom razredu bicikala sa stacionarima, zamolite instruktora da vam pomogne u podešavanju sjedala i upravljača. Sjedenje previsoko i savijeno u blizini upravljača vrši pritisak na koljena. "Osim toga, većinu posla radit ćete sa kvadricepsima", kaže Johnny G, tvorac Spinning programa. Sjednite malo niže i dalje leđa, a gluteni, teladi i potkolenice će obaviti posao ― posebno ako držite pete dolje (ne pokazujući nožni prst).
Također zapamtite da ...
Držite kontrolu nad svojim skokovima. Prilikom skokova ― brzi intervali stajanja i sjedenja ― mnogi ljudi nikada ne sjede ili stoje u potpunosti; oni se kreću prema naprijed i natrag pokretom nalik na guranje, što je teško na leđima i laktovima. Ako to učinite, znači da ste "izvan kontrole", kaže Johnny G, a trebali biste ili usporiti skokove do poluvremena (radite svaki za dva instruktor radi) ili staviti veći otpor na zamašnjak, što će vas prisiliti da pedalirate sporije i imate veću kontrolu nad svakom revolucija.
No ostanak na kugli može biti izazov. Neki čine grešku što samo stopala, posađena na podu, drže stabilno. Ali bolje ćete doći do ravnoteže ako trbuh držite čvrsto. Ako i dalje imate problema, sjednite ili ležite bliže sredini lopte kako biste skinuli dio težine s nogu.
Također zapamtite da ...
Pazi na vrat. Za vježbe u sjedećem položaju držite stopala ravnih na podu, trbušnjake, ramena okrenuta i opuštena, a brada neutralna. Podizanje brade previsoko ili zatezanje može naprezati mišiće vrata. "Trebali biste biti u mogućnosti da stavite bejzbol između vrata i brade", kaže Peterson. Kada ležite, postavite koljena iznad gležnjeva (ne prema nožnim prstima), a vrat zaštitite tako da ne dopustite da vam se glava spusti preko lopte.
Uz jogu, ne zaboravite disati. Bez obzira koliko instruktori joge naglašavaju važnost disanja, njihovi učenici rijetko obraćaju pažnju. Većina ljudi usredotočena je na ulazak u poze. Lagani, duboki, redoviti udisaji "otvaraju" vaše mišiće, kaže Sutat Waddington, bivši budistički redovnik i instruktor joge u Mill Valleyu u Kaliforniji. Na primjer, kada su vaši mišići opušteni, poze lakše dolaze. "Za početnike, ako gunđate ili vam se mišići trese, to može značiti da se previše gurate ili predugo ostajete u pozi i ne dišete dovoljno", kaže Waddington.
Također zapamtite da ...
Izgubiti natjecateljski instinkt. Primamljivo je uspoređivati sebe s drugima u klasi, ali joga nije natjecateljski sport. "Poze su stvorene kako bi olakšale disanje i pomogle nam da živimo u trenutku", kaže Waddington. Osim toga, prisiljavanje tijela da dublje ulazi u poza nego što je spremno može dovesti do ozljeda.
Ustanite ravno. Pogledajte odjeljak za penjanje stepenicama u bilo kojoj teretani i vidjet ćete barem nekoliko ljudi koji se naginju preko svojih strojeva, hvatajući bočne šine za dragi život ili čitajući knjigu. Ovo držanje zateže ramena čak i kad olakšava vježbu. Da biste maksimalno iskoristili svoje vrijeme uspona, ustanite ravno s rukama bočno ili odmarajte se lagano na tračnicama samo za ravnotežu. Ako vam je ovo držanje novo, gotovo sigurno ćete morati sniziti svoju uobičajenu brzinu ili otpor. No, kako ističe David Harris, nacionalni direktor treninga Equinox Fitness Clubova, "zapravo ćete sagorjeti više kalorija, jer vaše srce i ostatak tijela sada moraju više raditi".
Također zapamtite da ...
Razmjerite svoj napredak i otpor. Kratki, brzi koraci s lakšim otporom pomažu vam da brže idete, no isplati se trošiti i neko vrijeme duže, sporije i s većim otporom. "Kratko i brzo brzo vas mogu stresiti na koljena", kaže Eddie Carrington, trener u Bally Total Fitnessu u New Yorku. "Pomiješanjem to će vam pomoći da vaš trening bude zanimljiv, radite više mišićnih skupina i sačuvate koljena." Kliziti. Eliptični kros-treneri napravljeni su tako da lako upravljaju zglobovima, ali ne rade ako ne koristite odgovarajući obrazac. "Kretanje kratkim, trzavim nagibom, a ne glatkom cijelom dužinom, stvara stres na zglobove", kaže Harris. "Ako se krenete tim putem, to vjerojatno znači da je vaš otpor previsok za vaše sadašnje mogućnosti." Na s druge strane, postavljanje otpora prenisko ― i njihanje izvan kontrole zadivljujućom brzinom nije učinkovit način vježbanja, ili. Otkrivanje ravnoteže između previše i premalo otpora može potrajati neki eksperiment. "Dobro pravilo palca je da ako koristite veći otpor, vaše mišiće treba izazvati, ali ne opterećivati se da bi dovršili svaki udar", kaže Harris.
Također zapamtite da ...
Vozite unazad. Jedna od prednosti eliptike pred drugom opremom je ta što može ići unatrag. Nagnite se naprijed i radite fleksore kuka i kvadricepse; Vratite se unatrag i koristite glute i potkoljenice. "Rad svih tih skupina mišića ne samo da jača vaše noge ravnomjerno, već također pomaže u sprječavanju ozljeda", kaže Harris. On preporučuje ili izmjenične intervale naprijed i nazad, ili pomicanje prema naprijed za prvu polovicu vježbanja, a natrag za drugu.Kada plivate, dobro se potisnite. Možda će se činiti varanjem, ali snažno guranje sa zida kad se okrenete poboljšava vaše vrijeme, a također je dobra vježba, jer se "uključuje bedra, četveronošci, potkolenice, gluteni i trbušnjaci ", kaže Greg Isaacs, natjecateljski triatlon i nacionalni direktor fitnessa za L.A. Fitness. "To će vam također dati zamah koji vam je potreban da razvijete ritam koji će vam omogućiti da klizite kroz vodu." Najbolja metoda je da noge stavite ravno uz zid s težinom na petama, savijte koljena, a zatim snažno odgurnite nožne prste. "Obavezno držite ruke ravno iznad glave i blizu ušiju, kako bi vaše tijelo bilo što strujnije", kaže Isaacs. "Tako ćete se brže i efikasnije kretati kroz vodu."
Također zapamtite da ...
Počnite jednostavno. "Vidio sam toliko mnogo ljudi, čak i onih koji godinama plivaju, ulaze pravo u vodu i počinju puštati vodu, a oni su iscrpljeni nakon samo 15 minuta", kaže Isaacs. "Moći ćete plivati mnogo teže i puno duže ako vam treba malo vremena da se zagrijete u vodi, plivate nekoliko lakih krugova, a zatim se malo ispružite prije nego što uđete."Kad veslate, gurnite pa povucite. Iako je u pravilu jedan od najmanje popularnih kardiovaskularnih strojeva u bilo kojoj teretani, veslanje je jedno od najkorisnijih, jer istodobno djeluje i na gornjem i na donjem dijelu tijela. Ali važno je započeti s nogama, gurajući prije nego što se povučete s gornjim dijelom tijela. "Mnogi pokreću veslački pokret udarajući unatrag rukama i leđima", kaže Peterson. "Prvo upotreba nogu, a zatim spajanjem gornjeg dijela tijela omogućuje vam da uložite više snage u svaki udarac i uklanja napetost s donjeg dijela leđa."
Također zapamtite da ...
Izdahnite kada povučete. "Ovo možda zvuči očito, ali veslanje je izuzetno kardiovaskularno. Ako zadržite dah, izgubit ćete paru vrlo brzo", kaže Peterson. "Da bi stvari postale jednostavne, obavezno izdisajte na dijelu pokreta uz napor i nagnite se i povlačite." Ostanite na nožnim prstima. "Većina ljudi se usredotočuje na svoju službu i povratak. No, iako su ovi naravno važni, igra stopala će učiniti vašu igru ili je prekinuti ", kaže tenisačica iz Los Angelesa Drew Gerstein, koji preporučuje da tijekom cijelog meča ostanete na nogama i uzimate brzo, kratko, miješanje korake. "Drugi put kad vratite loptu, već biste se trebali kretati", kaže on.
Kako biste poboljšali svoj rad nogu, Gerstein vam preporučuje da vježbate miješanje koraka bez lopte u igri, a također gledate omiljeni tenis igrači tijekom utakmice: "Primjetite kako pripremaju svoj povratak, ostajući na kuglicama, tako da se mogu kretati bilo kuda jednako brzo je to moguće.”