5 kosih vježbi za jaču potporu jezgre i kralježnice

Ako ste ikada otišli u šetnju, posegnuli za rukom da uzmete telefon s noćnog ormarića ili ste zamahnuli štapom prema piñati), tada ste osjetili svoje kose na poslu. Uostalom, oni su bitni mišići za svakodnevni život, funkciju i kretanje.

U savršenom svijetu, čitava jezgra (skupina mnogih mišića) trebala bi djelovati poput simfonije, kaže Patricia Ladis, PT, CBBA, osnivač WiseBody PT i koautor knjige Vodič mudre žene za vašu najzdraviju trudnoću i porođaj. "Dijafragma je dirigent, započinjući poruku za sviranje simfonije aktiviranje transversus abdominis prvo, a zatim dopustiti da se uključe odgovarajući pokretači - kosi i/ili rektus abdominis mišić. "Da bi se to dogodilo, morate trenirati cijelu svoju jezgru. Nažalost, ljudi se obično usredotočuju na rectus abdominis, najudaljenije područje trbušnjaka odgovorno za šest pakiranja, kaže Jess Sims, instruktorica fitnessa u Pelotonu. No, vaši trbušnjaci imaju više od tog najudaljenijeg ili površnog sloja.

POVEZANE:6 Neočekivane prednosti rada na planovima (izvan izgradnje temeljne snage), prema osobnim trenerima

Kosi, na primjer, koji idu dijagonalno s obje strane struka od rebara do bokova, važni su i za cjelokupnu funkciju tijela. Sačinjeni od unutarnjeg i vanjskog skupa, kosi su zapravo najveći od mišića trbuha. Njihova funkcija: "rotirati, savijati se i pomicati prtljažnik, kao i pomagati pri disanju", kaže Ladis. Kosi kosi također igraju ulogu u sprječavanju uvijanja trupa, stabilizaciji i, kasnije, zaštiti kralježnice.

Ako su vam kosi mišići slabi ili nedovoljno iskorišteni, drugi dijelovi vašeg tijela pokušat će to nadoknaditi, što potencijalno dovodi do nelagode ili boli. The donji dio leđa je jedno područje to često ima veliki pogodak. Zapravo, a Journal of Physical Therapy Science studija otkrili da je uključivanje kosih vježbi pomoglo u smanjenju kronične bolove u leđima, uvjet koji pogađa više od 50 posto ljudi U Sjedinjenim Američkim Državama.

POVEZANE:Nepretenciozan trik koji vam pomaže u povratku boli tijekom sjedenja cijeli dan

Želite li znati jesu li vam kosi parametri? Testirajte ih do izvođenje zgibova na biciklu, predlaže Ladis. "Trebali biste moći saviti lakat prema van savijenog koljena, istinski rotirajući tijelo. Ako se ne možete provući pored svoje srednje linije, nemate odgovarajuću kontrolu i snagu u tim mišićima. "Također možete ući u bočnu dasku. "Ako vam se kukovi spuštaju, ili vam se tijelo uvija ili rotira u jednom smjeru, to može značiti da vam koso ne rade zajedno i slabi su. "Nepravilno disanje, zadržavanje daha i izbijanje rebara također su znakovi kose slabosti, dodaje Ladis.

Bez obzira na to drže li vaši korisnici pogađanje ili ne, Simsov savjet je da svatko u svoju rutinu vježbanja uključi vježbe koje ciljaju koso, ali "osobito ako imate slabosti u rotiranju svoje jezgre ili u sprječavanju njene rotacije. "Srećom, postoji hrpa različitih opcija od ruskih zaokreta do bočnih trbušnjaka koji dobivaju posao učinjeno. Kako bi vam pomogao, Sims predlaže ovih pet kosih pojačivača.

POVEZANE:15-minutni trening vježbe možete ugurati u bilo koju rutinu fitnesa