15-minutna vježba bez prestanka trčanja
Iskrena istina? Stručnjaci kažu da škripanje nije karta za tanku sredinu. To je posebno istinito ako je vaš izbočeni trbuh rezultat dijastaze recti, stanja u kojem su mišići trbušnog rektusa rektusa odvojeno zbog trudnoće, debljanja ili vježbanja u lošem obliku, kaže Julie Tupler, registrirana medicinska sestra i stručnjakinja za fitness u New York City (tuplertechnique.com). Da biste zategli trbuh, morate raditi čitavu svoju jezgru - znači svi mišiće u vašem trbuhu. Ova serija vježbi, koju je stvorio Tupler, može učiniti trik. Za najbolje rezultate započinjte s potezima najmanje tri puta tjedno.
Sjednite na klupu ili stolicu i obje ruke položite na trbuh. Udahnite i proširite trbuh, osjećajući kako vam se ruke ispružuju. Izdahnite i stezite trbušne mišiće - zamislite da ih povučete sve do kralježnice. Uzdržite kontrakciju za 30 točaka (kako biste bili sigurni da nećete zadržati dah, računajte naglas). Zatim napravite 10 malih stiskivanja.
Ostavite jednu ruku na gornjem trbuhu, a drugu ispod pupka. Udahnite kako biste proširili trbuh. Izdahnite i povucite trbuh na pola puta prema kralježnici. (Ovo je početni položaj.) Smanjite trbuh još dublje prema kralježnici na dva broja, a zatim se vratite u početni položaj za dva broja. Napravite do 100 ponavljanja.
(A) Lezite na leđa, koljena savijena, stopala ravna na podu. Udahnite kako biste proširili trbuh, a zatim izdahnite kako bi stegnili trbuh prema kralježnici. (Zamislite šal vezan oko vaše jezgre i povlačite mišiće ab.) (B) Podignite bradu i podignite glavu od poda, računajući naglas dvoje. Vratite se na početni položaj za dva broja. Ponovite 10 puta.
(A) Stanite na visini ruke od zida, dlanovima ravnim o zid. Udahnite da proširite trbuh, a zatim izdahnite i povucite ga prema kralježnici. (B) Pritisak na zid pritišćući laktove uz bokove. Dok se gurate natrag u početni položaj, stisnite trbuh još dublje prema kralježnici. Ponovite 20 puta.
(A) Stanite s kuglicom za stabilnost iza donjeg dijela leđa. Iskoračite s obje noge, držeći ih udaljenim od kuka. Udahnite da proširite trbuh, a zatim izdahnite i stisnite trbuh prema kralježnici. (B) Savijte koljena da biste se spustili u čučanj. Izravnajte noge na stojeći i zategnite trbuh još dublje prema kralježnici. Ponovite 20 puta.
(A) Stanite leđima naslonjen na zid, noge ispred vas. Postavite kuglu ili jastuk za igralište između koljena. Udahnite da proširite trbuh, zatim izdahnite i smanjite trbuh. (B) Savijte koljena i spustite se u čučanj. Stisnite kuglu bedrima, privlačeći trbuh još dublje prema kralježnici. Učinite 20 stiskanja; vratiti se na početak.