4 Vježbe za jačanje leđa
Ove vježbe razvila je Roberta Lenard, vlasnica tvrtke Lenard Fitness, tvrtke za osobni trening u Somervilleu, Massachusetts, i Anthony Carey, vlasnik Function First, studija vježbanja u Sanu Diego.
Most hipa
Kako to učiniti: Lezite na leđa, stopala su ravna i u širini kukova, ruke su opuštene, a koljena savijena. Stisnite stražnjicu dok podižete bokove, stvarajući ravnu liniju od koljena do ramena. Zadržite polako odbrojavanje dva, a zatim polako spustite. Izradite do 10 do 12 ponavljanja.
Što to radi: Ovaj potez suprotstavlja se učincima previše vremena stolice, što vrši pretjerani pritisak na kralježnicu. Proteže fleksor kuka i jača mišiće koji stabiliziraju kralježnicu, uključujući mišiće donjeg dijela leđa, gluteale i velike, stabilizirajuće trbušne mišiće.
Otežajte: Podignite jednu nogu od poda i podignite je ravno prema stropu, stopalo savijeno, držeći kukove ravnomjerno. To je puno izazovnije, pa započnite držeći ovu pozu samo nekoliko sekundi. Ponovite pet do osam puta, a zatim prebacite noge.
Kako to učiniti: Krenite na sve četiri, koljena su u širini kukova i ispod kukova, ruke ravne i jednaka širini ramena. Stisnite trbuh povlačeći trbuh prema kralježnici. Držite kralježnicu neutralnom, bez savijanja leđa ili rotiranja kukova, a desnu nogu ispružite unatrag, a lijevu ruku ravno naprijed. Držite dvije do tri sekunde ili onoliko dugo koliko možete održavati formu. Ponovite pet do šest puta sa svake strane.
Što to radi: Ova vježba poboljšava mišićnu ravnotežu i koordinaciju, olakšavajući stabilnost kralježnice za svakodnevne pokrete, poput hodanja, trčanja, plesa i nošenja djeteta. Također tonira glutene, gornji dio leđa, donju kralježnicu i potkolenice. Čvršći abs također drži kralježnicu podržanu.
Otežajte: Postupno povećavajte vrijeme zadržavanja za 10 do 12 tačaka. Za dodatni izazov, dodajte kretanje smjesi laganim podizanjem i spuštanjem ispružene ruke i noge nekoliko centimetara, održavajući pravilan oblik tijekom cijelog.
Kako to učiniti: Lezite na desnu stranu, u ravnoj liniji od glave do stopala, odmarajući se na podlaktici. Lakat vam treba biti izravno ispod ramena. Sa trbušnjacima nježno stisnutim, podignite kukove od poda, održavajući liniju. Neka bokovi budu kvadratni i vrat u skladu s kralježnicom. Držite 20 do 40 sekundi i spustite. Ponovite dva do tri puta, naizmjenično strane. (Ako vam je ovo previše teško, počnite sa savijenim koljenima.)
Što to radi: U jezgri gradi snagu i izdržljivost. To će vam pomoći održati donji dio leđa zaštićenim i stabilnim tijekom aktivnosti koje zahtijevaju kretanje u bokovima ili leđima.
Otežajte: Dok se držite osnovnog položaja, podignite i spustite gornju nogu. Postupno radite na držanju gornje noge za 5 do 10 točaka. Druga opcija: Umjesto da se oslonite na podlakticu, poduprite tijelo rukom, dlanom na podu i ispod ramena, lakat ravno.
Kako to učiniti: S blagom stegnutim trbuhom i rukama na bokovima napravite veliki korak naprijed desnom nogom. Spustite se tako da vam je desno koljeno pod kutom od 90 stupnjeva, a zatim se vratite u početni položaj bez stanke. Ponovite 8 do 12 puta, zatim prebacite noge i ponovite.
Što to radi: Poboljšava kontrolu cijelog tijela, što je ključno za zaštitu kralježnice tijekom hodanja, trčanja ili penjanja stepenicama. Regrutuje površinske i dublje stabilizirajuće mišiće uz bokove, glutene, potkolenice, četveronoške i telad.
Otežajte: Postavite se za osnovni ležaj, ali ovaj put udaljite desnu nogu dijagonalom, a ne ravno naprijed, kao da stopalo pokazuje 2 sata na licu sata. (Kad legnete lijevom nogom, istupite je do 10 sati.) Promjena položaja stopala otežava ravnotežu. Dok postajete jači, pokušajte s rukama isprepletenim iza glave ili držite bučicu u svakoj ruci kako biste povećali otpor.