Planovi vježbanja za svaki izgovor

Kako to prevladati

Ne morate trošiti puno vremena zapravo vježbajući da biste se (ili ostali) u formi. "Previše ljudi misli da, osim ako sedam dana u tjednu ne odlaze u teretanu sat vremena dnevno, oni to nisu raditi bilo što ", kaže Michelle Cleere, doktorica znanosti, psihologinja iz Oaklanda koja se specijalizirala za sport izvođenje. "To nije slučaj." Potreban vam je samo mali džep vremena koji većina ljudi može pronaći za dan ili tjedan, ako ga potraži. "Postoji ogromna razlika između istinskog nedostatka vremena i uočenog nedostatka vremena," kaže Cleere.

Plan napada

Neka te minute broje s ovim strategijama.
Vježbajte u intervalima. Nedavna istraživanja otkrila su da kraći treninzi mogu biti jednako učinkoviti kao i duži ako uključuju intervale - male navale intenzivne vježbe praćene kratkim razdobljima oporavka. Istraživači sa Sveučilišta McMaster, Hamilton, Ontario, imali su grupu biciklista koji rade četiri do šest ponavljanja kratkih sprinta (30 sekundi pri punom gasu), nakon čega slijede periodi oporavka (četiri minute lako biciklizam). Nakon samo šest sesija, vidjeli su da sprinteri postižu isti pojačani fitnes nakon 18 do 26 minuta vježbanja kao i ljudi koji su biciklima vozili umjerenim tempom od 90 do 120 minuta.

Ova je strategija također učinkovita za one koji nemaju vrste Tour de France. U daljnjoj studiji, neki od istraživača testirali su umjereniju rutinu intervala koja je trajala dulje. Rutina se izmjenjivala minutu intenziteta na razini od najmanje 8 na skali od 1 do 10 (gdje je 1 na kauču, a 10 gori plućima) i jednu minutu oporavka. Samo 20 do 30 minuta ovog intervalnog rada donijelo je subjektima iste dobitke kao i ljudi koji su pedalirali na razini 6 ravno u smjeru od 90 do 120 minuta. Istraživanje je pokazalo da je trik gurnuti sebe na taj intenzitet od 8 - točku na kojoj dišete toliko teško da otežava razgovor.
Odaberi svoju vježbu mudro. Ako vam nisu potrebni intervali, ali želite sagorjeti maksimalni broj kalorija u minimalnom vremenu, krenite prema pravom stroju. "Najefikasniji sagorijevači kalorija su strojevi koji zahtijevaju da sami premjestite većinu svoje težine", kaže Pete McCall, fiziolog iz Američkog vijeća za vježbanje. To znači da koristite šminku (stroj s okretnim stepenicama) ili dižete kolne trake do zahtjevnog nagibajte (recimo, 5 posto - ali povećajte broj ako je to previše jednostavno), za razliku od vožnje biciklom na stajalištu ili korištenjem veslač. Ili promijenite teren i hodajte uzbrdo ili stubama gore i dolje.

Kako to prevladati

Iskušavanje je da pokušate brže vježbati zontiranjem, listanjem po časopisu ili puštanjem uma da luta. Ali pravi način da se probijete kroz zid dosade jest dati vježbanju svrhu i neku raznolikost.

Plan napada

Obratite više pažnje na ono što radite, a ne manje.
Pretvorite svoj trening u izazov. Odredite što želite tjerati na svoje tijelo. Ovakav pristup stavlja vas na misiju, što vašem fokusu vježbanja daje fokus. (Pomislite na razliku između beskonačnog "Ne znam - što da radim." vas želite jesti? "razgovor i" Hajde da večeras usavršimo recept za losos. "Prvi vas može ostaviti isušen; drugi, energiziran.) Zatim sesiju stavite na put koji vam pomaže da tamo stignete. Možete li izgraditi snagu nogu mijenjanjem rute svog bicikla u nekoliko brda? Ili možete gurnuti svoj aerobni potencijal na eliptični pomicanjem nogu vrlo brzo 30 sekundi svake dvije minute ili tako nešto?
Ostanite u igri. Umjesto podešavanja, pokušajte ugađati. Što više ostanete sa svojom misijom, to će je biti zanimljivije jer ćete joj na kraju otvoriti vrata onom čarobnom stanju koje psiholozi nazivaju "Protok", u kojem ste potpuno angažirani u onome što radite, ne bacajući se na događaje dana ili stalno provjeravajući vrijeme ("Ja sam 20 posto učinjeno. Završio sam 37,5 posto... ”). Vjerojatno ste ovo stanje meditativne apsorpcije doživjeli u nekom trenutku kada ste radili tu aktivnost zahtijevala je nepodijeljena pažnja (slikanje, pletenje, sviranje instrumenta), a moguće je postići u a vježbati.
Radite česte prijave u kojima razmišljate o svom obliku, disanju, držanju i bilo čemu drugom što vas drži u trenutku. Primijetite pojavu vjetra na svom licu, je li vaša jezgra angažirana, što radi vaš um. "Razmišljate li o svojoj prehrambenoj listi ili se fokusirate na disanje?" Pita Lucy Smith, trenerica amaterskih i profesionalnih sportaša u LifeSport Coachingu, u Victoria, British Columbia. Ako ste zalutali, brojite korake ili poteze pedale, udarajte novu pjesmu na iPodu i prijeđite na ritam - bilo što kako biste se vratili u trenutak.

Kako to prevladati

Trebate nekoga da vas smatra odgovornim, ali ta osoba ne mora hodati pored vas. Tehnologija omogućava prijavu i natjecanje protiv partnera na treningu u cijeloj zemlji.

Plan napada

Ove aplikacije i web stranice mogu vas učiniti iskrenima i ponuditi malo prijateljstva uz zabavu igranja. (A za razliku od prijatelja iz stvarnog života, vaš virtualni prijatelji nikada vas neće natjerati u čašu vina nakon vježbanja.)
Ako želite svoj novac staviti tamo gdje su vam usta: Na 21habit.com, plaćate 21 USD za postavljanje cilja vježbanja koji se obvezujete raditi tijekom tri tjedna - na primjer, "Ja ću ići ovaj put stepenicama svaki dan." Za svaki dan koji uspijete, vraćate 1 USD. (Ovdje ste na sustavu časti.) Ako ne nastavite, 1 USD ide u neprofitne organizacije, poput American Cancer Society i Amnesty International. Možete posložiti svoje uspjehe dok ih skupljate ili palčevima prema kalendaru web mjesta - i izgubiti jedan dolar - ako ne uspijete. Na kraju tri tjedna sakupljate svoj novac. (Nadam se sve.)
Ako mrzite iznevjeriti druge ljude:Healthywage.com sponzorira natjecanje u mršavljenju, nazvano Matchup, u kojem timovi od pet ljudi plaćaju 75 dolara osobi koja se natječe tri mjeseca kako bi osvojila 10.000 dolara u gotovini. (Tim koji izgubi najveći postotak težine pobjeđuje; provjera težine potrebna je u zdravstvenom klubu ili u liječničkoj ordinaciji, putem YouTubea ili putem promatrača težine.) Možete formirati vlastiti tim ili web mjesto može vas uskladiti s jednim. Ostali izazovi su više usmjereni na solo, ali još uvijek imaju novčani poticaj. U jednom se kladite na 150 USD da kroz šest mjeseci možete izgubiti 10 posto svoje tjelesne težine. Ako to učinite, zaradite 300 USD.
Ako volite konkurenciju i društvenu interakciju: Probati Fitocracy.com, što je poput Facebooka za ljubitelje fitnessa. Ovaj program za praćenje vježbi s igračkim okretima omogućuje vam zarađivanje bodova za vježbanje, šalje vas na zadatke (izazove koji mogu zaradite bonus bodova), katapultira vas na različite razine i pohvaljuje vaš napredak ("Kakav vam je osjećaj biti super?"). Također možete pratiti napredak drugih ljudi, zarađivati ​​značke te davati i primati rekvizite.

Kako to prevladati

Da biste preboljeli malo osobne nelagode, potreban vam je zaista moćan motivator. Kad većina ljudi objasni zašto žele vježbati, kaže Carol Frazey, M.S., vlasnica Fit škole, u Bellinghamu, Washington, "Često čujem:" Želim ton noge "ili" Želim manji struk. "Ali to ne iskriva nešto na emocionalnoj razini." I vjerojatno to neće biti dovoljno da vas iz vlaka u ponedjeljak izvučete iz kreveta jutro.

Plan napada

Zapišite stvarne razloge svoje želje za vježbanjem, kaže Frazey. Na primjer: Moj je otac imao srčani udar u 59. godini i ne želim živjeti u strahu kao on; Ne želim da moja djeca misle kako je njihov ujak u polumaratonu zabavniji nego ja; Želim krenuti na petodnevnu biciklističku turu po Italiji i ne biti ona koju svi moraju čekati. "Potrebni su vam razlozi koji su toliko uvjerljivi da sami ne razmišljate kada je vrijeme za vježbanje", rekla je kaže i dodaje da ona potiče klijente da te razloge stave na noćne ormariće, ogledala u kupaonici i računala. „Vanjski motivatori, poput želje da izgledaju dobro za nekog drugog ili mršavljenja, privremeni su i neugodni“, kaže Kristen Dieffenbach, dr. Sc., Savjetnica za sportsku psihologiju i profesorica na Sveučilištu West Virginia, u Morgantown. Intrinični razlozi zbog kojih se osjećate kompetentnim i osnaženim "ostanite s vama do kraja života", kaže, jer nagrada dolazi od same aktivnosti, a ne samo od rezultata koje ste dobili kad ste učinjeno.
Jednom kada imate svoje razloge, ostanite na putu postavljanjem manjih, opipljivih ciljeva. Prema psiholozima, ti bi ciljevi trebali biti SMART - specifični, mjerljivi, dostižni, realistični i pravovremeni - te bi se trebali nadograditi jedan na drugome. Na primjer, ako ste pali na sjedeći način života, SMART cilj bi bio ići u 10 minuta šetnje četiri dana u tjednu da biste započeli s stvaranjem rutine. Kad postignete taj cilj, prijeđite do prije 15 minuta šetnje. "Pravi ciljevi omogućavaju da okusite uspjeh, što vas motivira da nastavite", kaže Cleere. U danima za koje niste sigurni da se možete pridržavati svog cilja, napravite barem jedan korak. Na primjer, obucite odjeću i idite u teretanu; ne morate čak ni vježbati. Kad stignete tamo, velike su šanse da ćete nešto učiniti, ako ne i čitavu rutinu. Prema stručnjacima, čak i elitni sportaši kažu da su vježbanje koje nisu htjeli raditi najbolje one koje su ikad napravile, jer su dokazale da osoba može prevladati vlastitu inerciju.

Kako to prevladati

Samo zato što ne postajete vidno čvršći ili manji ne znači da se promjene ne događaju. Umjesto da se oslanjate na ljestvicu ili dolikuje svojim trapericama, svoj napredak procijenite na drugačiji način.

Plan napada

Isprobajte ova tri alternativna načina za mjerenje rezultata.
Napravite snagu i kardio-procjenu svakih šest tjedana. Krenite jakim potezom na kojem radite, poput potiskivanja, i vidite koliko možete napraviti u minuti ili zabilježite koliko brzo možete hodati ili prijeći kilometar. Sljedeći put kad se prijavite, bit ćete zaprepašteni poboljšanjem skokova i granica. "Nakon šest tjedana redovnog treninga snage, možete očekivati ​​da će biti barem 5 do 10 posto jači", kaže McCall, "u nekim slučajevima i do 15 posto jači. A ako ste dosljedni kardiološkom sustavu, obično možete vidjeti otprilike 5-postotno poboljšanje tjedno, što znači da možete ići malo teže ili dalje nego što ste to mogli učiniti tjedan prije. "
Vodite evidenciju o svojim vježbama. Vizualni prikaz vaše obveze može ojačati vašu odlučnost u danima kad se osjećate bespoštedno, bilo da kronirate svaki detalj (otrčao četiri milje u 40 minuta; kranjskog intenziteta kad mi je P! nk podigao čašu) ili samo nacrtajte zvijezdu na svom planeru u danima kada to učinite. "Vidjeti sve te zvijezde prilično je ispunjeno", kaže Cleere. A ako padnete zbog čarolije, nemojte pretpostaviti da ste osuđeni na propast, kaže: "Otkrijte što je pošlo po zlu. Jeste li pretjerali? Ne osjećati se dobro? Ne zanimate vježbanje? Zatim se u skladu s tim prilagodite. "Cleere je imao jednog klijenta koji je započeo s stavljanjem na tržište X's kalendarom za obilježavanje treninga, a voljela je vidjeti više X's svaki tjedan. Nakon nekoliko mjeseci, klijentica je shvatila da su joj i bilješke o snu, hrani i osjećajima pomogle vidjeti kako te stvari utječu na vježbanje. "Razvila je svijest o tome što se ometalo i što je ojačalo njezinu motivaciju", kaže Cleere. "Konačno je osjetila da je u kontroli i bila je u mogućnosti vidjeti vezu između svojih vježbi, načina života i razine energije."
Navedite promjene. Na početku svakog tjedna zapišite nekoliko načina na koji su se prošlotjedne vježbe učinile da se osjećate bolje. Možda spavate kvalitetnije, imate više strpljenja ili ste produktivniji na poslu. Možda se općenito jednostavno osjećate pozitivnije. „Zapisivanje koristi povećava njihovu važnost“, kaže Dieffenbach. A u danima kada se trudite raditi, taj dugi popis sjajnih osjećaja može vam pomoći da prevladate bilo kakav unutarnji otpor, izađete van i učinite to.

Jedan od glavnih prediktora hoćete li raditi opet nije koliko kalorija ste sagorjeli. Koliko ste se zabavili.
Odabir treninga za koji se ne plašite zvuči očigledno, ali nije svatko sebi dao dozvolu za to, kao što znate da li ste ikada razmišljali dugoročno kada biste radije radili Zumbu. „Sada postoji nekoliko studija koja pokazuju da količina zadovoljstva ili nezadovoljstva koje netko prijavi tijekom napornih tjelesnih aktivnosti može predvidjeti količinu aktivnosti koja se obavlja tri, šest ili čak 12 mjeseci kasnije ", kaže dr. Panteleimon Ekkekakis, izvanredni profesor na katedri za kineziologiju na Državnom sveučilištu Iowa, u Amesu, koji je proučavao ono zbog čega se ljudi drže rada van. Što vježbanje može učiniti malo zabavnijim? Isprobajte ove trikove.

Izađite iz teretane

Ako vas ništa u teretani ne uzbuđuje, razmislite o tome da napravite nešto izazovno, ali na dohvat ruke, kao što je planinarenje ili nešto malo brže, poput plesa iz slavine ili vožnje kanuom. Bez obzira na to što ste odabrali, usredotočite se na ugodan osjećaj koji imate tijekom vježbanja, a to je ono što vam uistinu vraća za više, kaže Ekkekakis.

Odaberite vlastitu intenzitet

Kada su istraživači iz Ekkekakisovog laboratorija od ljudi tražili da mijenjaju intenzitet vježbanja svakih pet minuta, postupno su odlazili vježbati teže, sve dok nisu postigli ugodan intenzitet, i izvijestili da se osjećaju bolje tijekom i nakon aktivnost. No, kad su ih istraživači potajno gurnuli da idu 10 posto brže, osjećali su se progresivno gore. Dakle, ključna je kontrola sebe - umjesto skupog trenera -.

Neka vam glazba pomogne

Pjesme vam mogu pomoći da malo dulje vježbate i olakšavate vježbanje jednostavnijim i bržim tempom. Ali nijedan popis naslova neće vas pretvoriti u olimpijske nade: istraživanje je pokazalo da glazba nema isti učinak kad pritisnete na 80 do 90 posto vašeg maksimalnog intenziteta.