Oprostite, ali joga ne može računati prema vašim tjednim ciljevima vježbanja

Da li se oslanjate na jogu da udovolji vašem 150 minuta umjerene tjelesne aktivnosti u tjedan dana? Zapravo vam možda nedostaje cilj, sugerira novi pregled studija o fizičkim prednostima popularne prakse uma-tijela. To je zato što nisu svi oblici joge dovoljno intenzivni računati kao umjereno vježbanje - premda, ovisno o tome kako vježbate, određeni stilovi to sigurno mogu biti.

Procjenjuje se da čak 20,4 milijuna Amerikanaca praktikuje jogu. Autor studije, Enette Larson-Meyer, njegova je sve veća popularnost važna za studente i zdravstveni radnici kako bi točno razumjeli koju vrstu treninga i koliko intenzivno pružaju. Larson-Meyer je izvanredni profesor na Sveučilištu Wyoming i certificirani instruktor joge.

Njeno novo istraživanje obuhvaća 13 prethodno objavljenih studija o Hatha jogi i nekoliko njezinih varijacija. Hatha je kišobran pojam koji opisuje praksu koja objedinjuje fizičke položaje, disanje i meditativne elemente; popularni zapadnjački stilovi kao što su Vinyasa, Ashtanga i Bikram mogu se smatrati granama Hatha joge.

ODNOSE: Joga predstavlja koju treba znati prije svog prvog razreda

Pregled, objavljen u časopisu Medicina i znanost u sportu i vježbanju, otkrili su širok raspon vrijednosti metaboličkih ekvivalentnih (MET) vrijednosti za joga prakse i poze između 13 studija. MET vrijednosti su mjera napornog rada tijela i mogu se koristiti za izračun sagorijevanja kalorija. Prema smjernicama Američkog koledža sportske medicine (ACSM), vježba s MET vrijednosti manjom od 3 smatra se intenzitetom svjetlosti. Umjereni intenzitet je između 3 i 6, dok je snažan 6 MET i više.

U studijama uključenim u pregled Larson-Meyera, vrijednosti MET za cjelovite joge se kreću od 2,0 do 7,4 - što sugerira da joga može varirati od vrlo opuštene do prilično burne. Najniža vrijednost pripala je istraživanju u kojem je evaluirana vježba joge Nintendo Wii Fit, dok je najveća vrijednost bila od strane iskusnih vježbači brzo prolaze kroz četiri kruga Pozdrav Sunca (Surya Namaskar), serija od 12 poza koje se vježbaju u mnogim modernim jogama klase.

Pregledom je utvrđeno da većina pojedinačnih joga položaja, kada se samostalno procjenjuje, ima MET vrijednosti u kategoriji intenziteta svjetlosti. Nekolicina koja je dostigla umjerene razine uključuju Dandaamana-Janushirasana (stoji do koljena), Dandayamana-Dhanurasana (stojeći luk), Trikanasana (trokut) i Tuladandasana (balansirajući štap). Inverzije, poput Sirsasane (Head Stand), dobile su samo MET vrijednosti do 2,5 - iako to rade studije ne mjerite neke najteže joge poze, poput Bakasane (vrana) ili Adho Mukha Vrksasana (Ruka Stand).

ODNOSE: Restorativne pozicije joge

Zanimljivo je da jedna studija koja je proučavala bikram jogu nije našla značajno veće troškove energije od onih koje su pronađene u studijama drugih tipova joge. Nastava bikrama prati niz poza i održava se u sobama od 105 stupnjeva, a često se oglašavaju kao glavni kalorijski sagorjevači zbog količine znojenja.

Ali MET vrijednosti Bikrama "bile su u istom rasponu kao što je joga prakticirana na sobnoj temperaturi", napisala je Larson-Meyer. Bikram ne uključuje sunčane pozdrave ili tekuće prijelaze iz poteza u potez, ističe ona, pa će možda trebati manje energije od ostalih stilova. (Ako su sekvence potpuno iste, osoba može sagorjeti više kalorija u toplijoj sobi.)

"Znam puno ljudi koji pohađaju vruću jogu i osjećaju se kao da dobivaju bolji trening, i to je sjajno", kaže Larson-Meyer. "Ali za ljude kojima bi vrućina mogla biti neugodna, dobro je znati da to nije nužno istina - sličan trening možete dobiti u sobi pri normalnoj temperaturi."

ODNOSE: Kako imati domaću jogu koja se drži

Suština, kaže Larson-Meyer, jest da joga može biti sve što želite: opuštajuća sjednica istezanja svjetlosti ili cjelovita vježba s puno trenutaka visokog intenziteta.

Odabir restorativne klase s više sjedećih poza vjerojatno će vam pružiti prvu, dok je jedna takva Uključuje puno prelaznih brzina (skakanje umjesto da zakoračite, na primjer) može vam dati potonji. Sjednice koje uključuju stajaće poze i Sunčane pozdrave također će vam dati veće izgaranje.

"Većina studija pokazuje da je joga prilično usporediva sa hodanjem", kaže Larson-Meyer. "Ali ako ste zaista htjeli dobiti veću vrijednost MET-a, to je još uvijek moguće radeći određene specifične teže položaje bržim tempom nego što bi to inače radili."

ODNOSE: 8 vježbi tjelesne težine koje možete bilo gdje raditi

Određene poza mogu računati u malim količinama prema preporuci ACSM-a i American Heart Association-a da biste imali barem 150 minuta umjerenog vježbanja tjedno, zaključuje ona. Ali ako tek započinjete ili preferirate nježniji stil joge, dobar dio vaše prakse možda nije dovoljno intenzivan da udovolji tim kriterijima.

To ne znači tebe ne treba bavite se ovom vrstom joge, ako je to ono što volite. Čak se pokazalo da čak i joga intenziteta svjetla pojačava snagu, poboljšava ravnotežu i fleksibilnost, smiruje um i smanjuje stres, kaže Larson-Meyer. Izvrsna je cross-trening za ljude koji rade intenzivnije vježbe u druge dane, a može biti i to održivi oblik vježbanja za starije odrasle osobe ili osobe sa problemima zglobova, reumatoidnim artritisom ili bol u leđima.

"Najvažnije je da to radite u sigurnom okruženju s kvalificiranim instruktorom i da ćete dobiti prednosti centriranja i fokusiranja na stvari koje nisu fizičko tijelo. " kaže. „Osim toga, ljudi bi trebali pronaći stil višeg ili nižeg intenziteta koji će odgovarati njima i njihovim fitness ciljevima.“