Povećajte svoju fleksibilnost i poboljšajte život

Zašto je fleksibilnost važna?

Uspjeli ste stići do klase Spinning (drugi put ovaj tjedan!), Ali čim instruktor započne zahladnjenje, krenete prema vratima. Drži ga tamo. Ispada da je istezanje jednako važno kao i prvo doći na bicikl.
Iako su nebrojene studije pokazale koliko je tjelo i duh korisno vježbati (može sve od smanjenja rizika od nekih vrsta raka do poboljšanja pamćenja), manje se pozornosti posvetilo fleksibilnost. No, liječnici i fizikalni terapeuti slažu se da je to od vitalnog značaja za održavanje vašeg tijela u stanju i sposobnosti. „Fleksibilnost je treći stup fitnesa, osim kardiovaskularnog kondicioniranja i treninga snage“, kaže David Geier, direktor medicina sporta na Medicinskom sveučilištu Južna Karolina u Charlestonu i glasnogovornik Američkog ortopedskog društva za sport Lijek. Zapravo, fleksibilnost može pomoći vašem tijelu da dosegne optimalnu razinu kondicije, može igrati ulogu u ozljedama prevencija, a može čak i pridonijeti uklanjanju stanja poput artritisa i ozbiljnijih bolesti.

Evo kako to djeluje: kada istežete mišić, produžite tetive ili mišićna vlakna koja ga pričvršćuju na kost. "Što su ta vlakna dulja, to više možete povećati mišićnu veličinu kad vježbate snagu", kaže Geier. To znači da fleksibilniji mišić također može postati jači mišić. Zauzvrat, izgradnja jakih mišićnih vlakana može potaknuti vaš metabolizam i vašu razinu kondicije. Fleksibilni mišići također olakšavaju svakodnevne aktivnosti na vašem tijelu i mogu umanjiti rizik od određenih ozljeda. Uobičajena ponašanja, poput žvakanja za računalom, mogu skratiti neke mišiće. To, zajedno s prirodnim gubitkom mišićne elastičnosti koji nastaje starenjem, može vas postaviti tako da svaki brzi ili nespretni pokret (lutanje u uhvatite čašu prije nego što se napukne sa stola) mogao bi istegnuti vaše mišiće preko granica, što rezultira naprezanjem ili suza. "Čak i ako ste aerobno u stanju, pomaže vam da se ukoči, tako da se vaše tijelo lako može prilagoditi fizičkim stresorima", kaže Margot Miller, fizikalna terapeutkinja iz Dulutha, Minnesota, i glasnogovornica američke fizikalne terapije Udruga.
Štoviše, istezanje može poboljšati vašu cirkulaciju, povećavajući protok krvi u vaše mišiće. Dobra cirkulacija može vam pomoći da se zaštitite od mnoštva bolesti, od dijabetesa do bubrežnih bolesti. Veća fleksibilnost je čak povezana s manjim rizikom od kardiovaskularnih bolesti. Studija iz 2009. godine za Američki časopis za fiziologiju pokazao je da su ljudi stariji od 40 godina koji su dobro radili na testu sjedenja i dosega (sjedalo koje se naginje naprijed mjere fleksibilnosti) imali su manju krutost stijenki arterija, što je pokazatelj rizika za moždani udar i srce napad.

Kako doći - i ostati fleksibilan

Prvo: koliko trebate biti fleksibilni? Ne toliko koliko možda mislite. Klizanje u raskid može biti dobar trik za koktel zabave u kasnim noćima, ali nije neophodno voditi zdrav život. Opće pravilo je da morate biti fleksibilni kako vam životni stil diktira, kaže Malachy McHugh, direktor istraživanja na Nicholas Instituteu za sportsku medicinu i atletsku traumu u bolnici Lenox Hill, u New Yorku Grad. Na primjer, u svijetu sporta poznato je da su trkači na duge staze zloglasno nefleksibilni. Ali to je u redu, jer njihovim tijelima ne treba puno fleksibilnosti da bi se kretali naprijed u relativno ravnoj liniji, kaže McHugh. Gimnastičarki je s druge strane potrebno puno fleksibilnosti da bi se mogao ozlijediti i prevrtati bez ozljeda.
Svi mi trebamo razinu fleksibilnosti koja je negdje u sredini. Da biste povećali svoju fleksibilnost, počnite s oko 10 minuta istezanja dnevno, fokusirajući se na glavne mišićne skupine: gornji dio tijela (ruke, ramena, vrat), leđa i donji dio tijela (bedra, teladi, gležnjevi). (Pogledajte The Ultimate Daily Stretch na sljedećoj stranici.) Zatim se, ovisno o tome kako obično provodite vrijeme, usredotočite na određene dijelove za problematična područja. Dakle, ako ste prilično parkirani za stolom od devet do pet, poželjet ćete obratiti dodatnu pozornost na donji dio leđa i ramena. Ako ste u pokretu - možda uzimate mališane i vrećice namirnica - koncentrirajte se na potkoljenice i ruke.
Ako nemate 10 minuta dnevno slobodnog prostora, istezanje nekoliko puta tjedno može biti gotovo isto korisno. Zapravo, to bi moglo biti dovoljno da vam ostane fleksibilno kad stignete tamo. Studija objavljena u časopisu Časopis za stanje i ispitivanje čvrstoće otkrili su da su nakon istezanja svaki dan u trajanju od mjesec dana, sudionici koji su se protezali samo dva ili tri puta tjedno održavali stupanj fleksibilnosti. Oni koji su se prestali istezati, međutim, izgubili su oko 7 posto svog raspona gibanja kuka u roku od mjesec dana.
Naravno, možda ćete otkriti da istezanje postaje jedan od vaših omiljenih dijelova dana. Budući da se trebate usredotočiti na ravnomjerno, duboko disanje dok slušate svoje tijelo, istezanje je veliko opuštanje ili čak prekid meditacije. "Što više to radite, više ćete se izvući iz toga - i fizički i psihološki", kaže Geier. Još nema riječi o tome možemo li reći isto o čokoladi ili Prave domaćice.

Vrhunski dnevni strijel

Zagrijte mišiće prije nego što započnete s kratkom šetnjom ili nekim skakaonicama. Za svaki pokret izdahnite dok se istežete. "Želite polako, glatko i kontrolirano kretanje", kaže fizikalna terapeutkinja Margot Miller. Kako se lagano krećete u svako rastezanje, osjetit ćete kako se mišići malo opuštaju - to je zbog povećanog protoka krvi. Pomičite se samo do točke otpora; rastezanje ne bi trebalo boljeti. Pazite da ne odskočite (oprosti, Jane Fonda), što može prouzrokovati sitne ozljede mišića. Ovdje dovršite čitav niz koji je osmislio Emmanuel Durand, glavni trener emisije Cirque du Soleil O, u Las Vegasu, i Angelique Janov, certificiranog instruktora Pilatesa i trenera kontortionista za O. To bi trebalo trajati oko 10 minuta.

Za vaše gornje tijelo

Posebno je korisno ako cijeli dan sjedite za stolom, morate raditi na svom držanju ili nositi napetost u gornjem dijelu tijela.
1. Stavite ruke na stražnju stranu glave i nježno ih gurnite prema naprijed s podignutom bradom. Držite pet sekundi.
2. Sada stavite pete na bradu, a prsti su usmjereni prema ušima. Nježno gurnite glavu natrag. Držite pet sekundi.
3. Desnu ruku odmarajte na vrhu glave i nježno pritisnite desno uho prema desnom ramenu. Držite pet sekundi. Ponovite s druge strane.
4. Podignite ruke i obujmite ruke iznad glave; zamislite podizanje i produljenje kralježnice. Dok se savijate ulijevo, otpustite ruke. Lijevom rukom uhvatite desni lakat i povucite ga lijevom. Držite pet sekundi. Vratite se u sredinu i ponovite na desnoj strani.

Za leđa

Posebno je korisno ako ste skloni bolovima u donjem dijelu leđa ili želite trčati za vježbanjem.
1. Lezite na trbuh, noge ravne i stopala u širini ramena.
2. Ruke stavite na pod ispod ramena i polako podignite prsa prema gore. Zadržite 10 sekundi.
3. Dođite u stojeći položaj s razmaknutim nogama ramena i usmjerenim udesno. Podignite nožne prste desnog stopala od tla, savijte se u boku i prekrijte tijelo. Zadržite 10 sekundi.
4. Vratite se u stojeći položaj i ponovite na lijevoj strani s nožnim prstima koji su usmjereni na lijevu stranu.

Za vaš donji dio tijela

Posebno je korisno ako često nosite visoke potpetice ili volite trčati, šetati, voziti bicikl ili koristiti eliptični stroj.
1. Sjednite na pod s nogama ravno ispred sebe.
2. Podignite desnu nogu od poda, držeći je s obje ruke. Savijte stopalo i zadržite pet sekundi. Spustite i prebacite noge.
3. Dok još sjedite, savijte desno koljeno i podignite nogu. Povucite koljeno prema prsima. Savijte stopalo i zadržite pet sekundi. Spustite desnu nogu i ponovite s lijevom.