Kako biti fleksibilniji
Ovi jednostavni potezi pomoći će vam da duboko udišete, stojite visoko i rasterete se na sve strane. Nisi se dobro osjećao otkad radiš kotače u dvorištu.
Jeste li ikada primijetili kako barem jedna osoba odlazi iz svog fitnes klase prije završetka sesije za pripajanje? (Molim vas, nemojte nam reći da ste ta osoba.) Ti bi se potezi u posljednjem trenutku mogli činiti neobavezni, ali osjećaju se stvarno dobro. A preskakanje njih moglo bi vam opljačkati tijelo zbog stresa što može održati da se osjećate dobro i duže izgledate mlađe. Trening fleksibilnosti jedan je od najviše zanemarenih elemenata većine ljudi u programima vježbanja, ali jedan je od najboljih Način suzbijanja ukočenih zglobova koji tijekom vremena pogađaju sve nas, prema Američkoj ortopedskoj akademiji Kirurzi.
Istraživači u Brazilu krenuli su proučavati kako se naša fleksibilnost mijenja kako starimo. Kada ste najpoželjniji: u dobi od 7 godina, prema njihovoj studiji iz 2013. godine koja je objavljena u časopisu American Aging Association. Nakon što pogode drugi stupanj ili slično, žene gube fleksibilnost u prosjeku 0,6 posto godišnje - s naglim padom nakon 40 godina. Sjajna vijest je da možete učiniti nešto u vezi s tim. U stvari, samo 50 do 60 posto gubitka fleksibilnosti pripisano je dobi. Ostalo je zbog toga kako živiš svoj život.
Mislite o zglobovima svog tijela kao svojevrsnom sustavu remenica, sugerira dr. Sc. Lucian Warth, doktor medicine, ortopedski kirurg sa sveučilišta Indiana Health. Sustav najbolje funkcionira kada se svi dijelovi glatko kreću. Istezanje pomaže zdravlju vaše hrskavice, tkiva koje jača vaše zglobove, kaže Warth, dodajući da "poboljšava protok krvi, povećavajući snagu i otpornost na puknuće ili kidanje".
Čuvanje tijela ukočenim također djeluje protiv "adaptivnog skraćivanja" mišića. Svakodnevni zahtjevi koje postavljate na svoje tijelo mogu uzrokovati da se mišići smanjuju, ograničavajući raspon pokreta bilo kojeg zgloba kroz koji se mišići presijecaju - a zauzvrat uzrokuje mišiće u blizini nadoknaditi produženjem ili skraćivanjem, objašnjava Andrea Zujko, licencirani fizikalni terapeut koji između ostalog radi s elitnim članovima New York City Baleta klijenti. Zujkov primjer iz stvarnog svijeta: "Ako čitav dan provedete sjedeći na stolu, mišići prsnog koša mogu završiti u ugovorenom stanju, što će promijeniti položaj vašeg vrata." Loše držanje koje rezultira starijem disku na vratu i leđima - što „utječe na vašu sposobnost da hodate, stojite ravno ili podižete ruke prema gore“, kaže ona.
Bol u vratu i leđima također može ograničiti vaše disanje - a te poteškoće s disanjem mogu dovesti do bolova u mišićima, pokazala je studija iz 2011. u časopisu Manual Therapy. Čuvajte se redovito, kaže Zujko, i doslovno ćete lakše disati. "Održavanjem cijelog raspona pokreta omogućuje se da se pluća i rebro u potpunosti prošire, i pomaže u osiguravanju pravilnog funkcioniranja vaše dijafragme", kaže ona. Oni duboki, zadovoljavajući dah šalju kisik po cijeloj hrani, njegujući kožu i druge stanice i sprečavajući znakove starenja.
Dakle, da, nikad se nećete vratiti na vrijeme kada ste sa 7 godina visili s majmunskih šankova. Ali redovito istezanje može vas učiniti mladima i ukočenima. Zujko predlaže sljedeće poteze da vas tamo dovede.
Pomaže da vam prsa ostanu otvorena, što vam omogućava da proširite rebrast kavez i lakše dišete. Da biste u potpunosti istegnuli mišić pektoralisa, morat ćete koristiti dva različita položaja ruku.
Što učiniti: Stanite okrenut prema vratnom okviru. Stavite podlaktice i ruke na okvir vrata sa laktovima savijenim na 90 stupnjeva. Napravite jedan korak kroz vrata, lagano nagnuvši prtljažnik prema naprijed sve dok ne osjetite potezanje u prednjem dijelu ramena. Nakon 30 sekundi otpustite i zakoračite kroz vrata. Ruke uvucite u visoku V, ravno prema dijagonali od ramena, i ponovite rastezanje.
Oslobađa mišiće kvadricepsa, bedra su labava, a kukovi produženi za hodanje, uzimanje stepenica i stajanje.
Što učiniti: Stanite uz stolicu, pult ili okvir vrata na kojem se možete držati za podršku desnom rukom. Savijte lijevu nogu natrag i gore, lijevom rukom zgrabite gležanj. Povucite trbuh i zategnite repnu kost. Držeći koljeno usmjereno prema podu, lagano povucite lijevu petu prema stražnjici bez savijanja leđa. Nakon 30 sekundi prebacite strane.
Istezanje je važno. To ne samo da povećava fleksibilnost, već i čini da se vaše tijelo osjeća manje sporo i bolno - pogotovo ako cijeli dan sjedite za računalom. I ne, ne morate izdvojiti cijeli sat u teretani da biste se dobro snašli. Postoji nekoliko vježbi koje možete raditi u uredu. (Da, stvarno!) Ovdje demonstriramo pet poteza koji ne zauzimaju puno prostora, ne zahtijevaju nikakvu posebnu opremu i ne čine da se razbijete. Stoga zadržite radnu odjeću i iskoristite zadnjih 10 minuta pauze za ručak kako biste se rastezali.
Pomaže u održavanju poravnanih lopatica tako da stojite ravno i visoko.
Što učiniti: Stanite ili sjedite s ravno leđima, ramena poravnana preko bokova. Desno uho usmjerite prema desnom ramenu. Okrenite glavu udesno i zategnite bradu. Desnu ruku stavite iza stražnjeg dijela glave i nježno gurnite prema dolje, vodeći nos prema desnom pazuhu. Nakon 30 sekundi prebacite strane.
Produžuje bočne mišiće leđa koji vam pomažu da se ramena ne povlače prema naprijed i prema naprijed.
Što učiniti: Stanite okrenut prema vratnom okviru s rukama na vašim bokovima. Podignite se i primite obje strane okvira, ruke u visini ramena. Lagano savijte koljena, podvucite zdjelicu ispod i zaokružite leđa puštajući glavu da ide prema naprijed. Lagano se naslonite leđima, koristeći ruke kako bi poduprli svoju težinu dok se ramena podižu prema ušima.
Ispravlja užasan „tehnički vrat“, držanje glave naprijed koje ste dobili kao rezultat sjedenja za računalom ili gledanja u telefon cijeli dan.
Što učiniti: Stanite leđima, glavom i lopaticama uz zid, pete udaljene oko stopala. Stalno u kontaktu sa stražnjom stranom lubanje sa zidom, glavom glavom uporno i dolje tijekom 30 sekundi. Trebali biste osjetiti protezanje u stražnjem dijelu vrata dok radite kroz ovaj raspon pokreta.