Što je HIIT i kako dodati HIIT svojoj fitnes rutini

Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) i dalje je omiljena vrsta vježbanja među fitness entuzijastima. Brojni razlozi objašnjavaju njegovu popularnost, a s obzirom na njegove zdravstvene prednosti, vrijedi ga dodati i svojoj vlastitoj fitnes rutini. Evo niske vrijednosti o HIIT-u kako biste mogli unovčiti njegove prednosti.

HIIT—što je skraćenica za intervalni trening visokog intenziteta—je, jednostavno rečeno, vrsta vježbanja koja se izmjenjuje između teškog (visokog intenziteta) i lakog rada. „Tijekom ovog treninga, vi ste skočili brzina otkucaja srca do skoro maksimalnih razina napora (70 do 90 posto maksimalnog otkucaja srca) nakon čega slijedi kratko razdoblje oporavka aktivnosti (55 do 65 posto maksimalnog otkucaja srca) ili potpuni odmor", kaže Mike Donavanik, certificirani stručnjak za snagu i kondiciju i slavni trener u Los Angelesu, te osnivač i izvršni direktor Faktor znojenja.

Nakon kratkog zagrijavanja, prolazite kroz ovaj obrazac za vrijeme trajanja vašeg treninga, koji može trajati 20 do 45 minuta—iako je 20 do 30 minuta najbolja točka. Vidjet ćete 45- do 60-minutne HIIT treninge, ali oni su strukturirani tako da omogućuju dodatno vrijeme oporavka tijekom cijelog vremena. "Pravilo od palca je što je jači intenzitet, to je trening kraći", kaže Donavanik. Usput, možete raditi HIIT samo uz kardio, samo trening s otporom ili oboje.

POVEZANO:8 načina da započnete fitness rutinu kojih se možete držati

Iako ovo možda ne zvuči baš kao najzabavniji trening, dolazi s dugačkim popisom isplata. Za početak, to je iznimno učinkovita vrsta vježbe. „HIIT trening dovodi do većeg sagorijevanja kalorija u mnogo kraćem vremenu od kardio- i/ili stabilnog stanja tradicionalni trening snage", kaže Donavanik, što znači da ćete dobiti više zdravstvenih prednosti u kraćem vremenu količina vremena.

To je također fantastičan način da izgradite svoju kardiovaskularnu kondiciju u kratkom vremenu, kaže Mike Matthews, certificirani osobni trener u Clearwateru, Florida, osnivač Legion Athletics i autor Veći, vitkiji, jači. On ukazuje na studiju koju su proveli istraživači sa Sveučilišta McMaster koji su otkrili da samo tri HIIT treninga tjedno tijekom dva tjedna – ukupno 15 minuta stvarnih intenzivnih intervala—bilo je dovoljno da pokaže značajna poboljšanja izdržljivosti i enzima odgovornih za pokretanje mišićne kontrakcije.

Ali postoji još jedan neočekivani plus za izvođenje HIIT treninga. "To vas gura iz vaše zone udobnosti i poboljšava vašu otpornost, što ima pozitivne učinke na svim područjima vašeg života", kaže Matthews, dodajući da tradicionalni kardio ne drži svijeću u odnosu na HIIT kada je u pitanju izgradnja snage.

Dok HIIT često koriste vrhunski sportaši, to je oblik vježbanja koji apsolutno svatko na bilo kojoj razini kondicije može početi raditi i imati koristi od njega. "Studije su pokazale da se HIIT dobro podnose kod ljudi sa srčanim bolestima, dijabetesom, pretilosti i preživjelih od raka", kaže Matthews. Naravno, uvijek biste trebali razgovarati sa svojim liječnikom prije nego što počnete s bilo kojom vrstom intenzivne tjelovježbe, ali možete biti iznenađeni koliko dobro vaše tijelo podnosi HIIT.

to je reklo, ako ste bili sjedilački i pravedni su započinjanje programa vježbanja, željet ćete izgraditi svoj put do ozbiljnih HIIT treninga. Počnite raditi redovito, kardio niskog intenziteta (brzo hodanje, lagani biciklizam, plivanje, vježbama s malim utjecajem) da pripremite svoje tijelo za fizičke zahtjeve HIIT-a, kaže Matthews. Zatim nakon što to radite nekoliko tjedana, možete početi raditi HIIT.

Matthews napominje da ako je vaša primarna aktivnost trčanje, a želite isprobati HIIT, jedan savjet je započeti HIIT na sobnom biciklu u odnosu na trčanje, barem na početku. "Ako niste navikli trčati, vježbanje u obliku HIIT-a će utjecati na vaše tijelo i otežati oporavak od treninga", kaže Matthews. A nekima, izvođenje intervala visokog intenziteta tijekom trčanja također može biti teško za koljena, gležnjeve i kukove.

Postoje različiti načini za vježbanje HIIT-a, ali Donavanik voli koristiti omjer rada i odmora jedan prema jedan kada radi kardio kao što je trčanje, hodanje ili vožnja bicikla. To znači da ćete se upustiti u pokrete visokog intenziteta određeno vrijeme, nakon čega slijedi razdoblje odmora isto toliko vremena.

Na primjer, mogli biste odraditi 40 sekundi sprinta, vožnje biciklom s velikim otporom/brzinom ili brzog hodanja, nakon čega pauzom za oporavak od 40 sekundi, a zatim ponovite ovaj ciklus (40 sekundi napora visokog intenziteta, 40 sekundi odmor).

Kako bi stvari bile izazovnije, možete isprobati i omjer rada i odmora dva prema jedan, gdje radite naporno 40 sekundi, a zatim se aktivno oporavljate samo 20 sekundi (zatim ponovite).

Ako radite više treninga snage s više vježbi, Donavanik kaže da se format malo mijenja kako bi postao HIIT krug. Umjesto da radite jednu vježbu u dvije ili tri serije, odmarate se, a zatim prelazite na sljedeću vježbu, htjet ćete raditi tri do četiri vježbe leđa uz leđa s minimalnim odmorom ili bez odmora između. Zatim ćete si dati dulju pauzu od 30 do 90 sekundi prije nego što ponovite cijeli krug.

Želite kombinirati kardio trening i trening snage za težak HIIT krug? Na primjer, počnite s 10 sklekova, prijeđite izravno na 20 bicepsa, slijedite sprint od 30 sekundi ili 30 sekundi planinara, a zatim završite pauzom za oporavak, kaže Donavanik.

Glavna stvar kada radite HIIT je osigurati da kada radite naporan rad, radite stvarno teško. Želite učiniti da se svako razdoblje truda uistinu računa i osjećate da zaslužujete svaki odmor. Kako kaže Donavanik, "da bi HIIT uistinu radio, morate pomaknuti svoje granice." A ako vidite da vam se forma počinje pogoršavati, ili prestanite s treningom ili si dajte dulje odmore.

Koliko često trebate raditi HIIT ovisi o vašim fitnes ciljevima, ali za opće poboljšanje kondicije, ciljajte na do tri treninga tjedno, raširujući ih na dane koje nisu uzastopne.

POVEZANO:6 neočekivanih prednosti izvođenja planksova (izvan izgradnje temeljne snage), prema osobnim trenerima