5 istezanja za smanjenje bolova u koljenima
Imate bolove u koljenu? U dobrom si društvu. Nažalost, bol u koljenu je prilično česta i može utjecati na širok raspon pojedinaca, od uznapredovalih sportaša starijim osobama, kaže Steve Knauf, DC, izvršni direktor kiropraktike i usklađenosti na Zajednička kiropraktika u Scottsdaleu, Ariz.
Bol u koljenu se može pojaviti iznenada ili se s vremenom razviti i boljeti dulje vrijeme. Iako postoje brojni uzroci boli u koljenu, Knauf navodi najčešće kao što su slabost mišića, bol u donjem dijelu leđa ili kuka, artritis, problemi sa stopalima kao što su ravna stopala, izravna trauma, loša ravnoteža, loše držanje tijela, automobilske nesreće, prekomjerna težina za vaš tip tijela, i prekomjerna upotreba.
Ako imate posla s bolovima u koljenu, identificiranje uzroka je ključno. "Ta bol može uključivati strukture izvan koljena, a znajući uzrok, možete ga liječiti umjesto da jednostavno liječite svoje simptome", kaže Knauf. Stoga razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete bilo kakvu tjelovježbu ili rutinu istezanja ako imate značajne bolove u području koljena.
Međutim, kada sve bude jasno, određena svakodnevna istezanja mogu pomoći u ublažavanju bolova u koljenu. Mnoga od ovih istezanja zapravo uključuju zglobove gležnja i kuka, što bi u početku moglo zvučati čudno, dok ne naučite zašto. "Kada imate bolove u koljenu, uzrok te boli često je nusproizvod neučinkovitosti drugi dio tijela, a uobičajeni krivci su zglobovi gležnja i kuka,“ objašnjava Mara Kimowitz, vlasnik od StretchSource u Boontonu, N.J. Kada je zglob gležnja ili kuka (susjedni zglobovi s obje strane koljena zglobu) nedostaje zdrav raspon pokreta, tada se neopravdani pritisak, zakretni moment i rad stavljaju na koljeno zgloba. To rezultira prekomjernom upotrebom, oštećenjem i boli. Ali zdravim rasponom pokreta u zglobovima gležnja i kuka, možete izravno utjecati na zdravlje koljena.
Ovdje Kimowitz opisuje pet osnovnih istezanja koje možete raditi kao dio redovite rutine istezanja ili prema potrebi kako biste ublažili bol i naprezanje koljena. Budući da je prevencija ključ da ostanete bez ozljeda i bolova, ova istezanja možete (i trebali biste!) raditi nekoliko puta svaki tjedan.
POVEZANO: Ako vas bole koljena radeći čučnjeve, evo 8 pametnih modifikacija koje možete isprobati
Korisno istezanje za bol u koljenima
Zasluge: Mehroz Kapadia
1Istezanje teladi
Stanite s nogama u širini kukova, okrenuti prema zidu s rukama na zidu i savijenim laktovima. Odmaknite desnu nogu unatrag dok vam ruke ne budu ispravljene, ali ruke su još uvijek na zidu. Savijte lijevo koljeno. Zadržite se ovdje 15 do 30 sekundi i ponovite s druge strane.
Zasluge: Mehroz Kapadia
2Zavrtanje gležnja s trakom
Sjednite na pod s ispruženom lijevom nogom ispred sebe; držite desnu nogu savijenu, a desnu nogu ravno na podu. Stavite otpornu traku, šal ili pojas oko lopte lijevog stopala i držite krajeve lijevom rukom. Lagano povucite lijevu nogu ulijevo pokušavajući ne pomicati ili rotirati lijevu nogu. Provjerite je li lijevo koljeno i dalje okrenuto prema stropu dok se gležanj rasteže. Zadržite 15 do 30 sekundi i ponovite s druge strane.
Zasluge: Mehroz Kapadia
3Sjedeća rotacija kuka
Sjednite na stolicu s nogama na podu tako da vam koljena tvore kut od 90 stupnjeva. Stavite lijevu nogu na desno bedro. Lagano pritišćući lijevo koljeno lijevom rukom, polako se okrećite naprijed od struka dok ne osjetite istezanje u vanjskim bokovima. Zadržite 15 do 30 sekundi. Otpustite i ponovite na drugoj strani.
Zasluge: Mehroz Kapadia
4Prednja fleksija kuka
Stanite ispred zida spojenih nogu i postavite stolicu otprilike jednu stopu iza sebe. Koristeći zid za ravnotežu, stavite lijevu nogu na stolicu. Držeći koljena skupljena, savijte desno koljeno dok ne osjetite istezanje lijevog kuka. Za dublje rastezanje, gurnite stolicu dalje od zida. Zadržite 15 do 30 sekundi. Otpustite i ponovite na drugoj strani.
POVEZANO: 5 lakih, svakodnevnih istezanja bokova za svakoga tko sjedi cijeli dan
Zasluge: Mehroz Kapadia
5Reclined Hip Twist
Lezite licem prema gore na pod s ispravljenim nogama i rukama sa strane, dlanovima prema gore. Podignite lijevu nogu do stropa i polako je pustite da padne preko i poprijeko na desnu stranu tijela, dopuštajući lijevom stopalu da padne na pod (savijte lijevo koljeno ili ga držite ravno, ovisno o tome što je udobno). Zadržite 15 do 30 sekundi. Otpustite i ponovite na drugoj strani.
POVEZANO: 5 jednostavnih vježbi za tetive koljena (plus 2 velika istezanja) za jačanje i produljenje stražnjih dijelova nogu