Istezanje zgloba i proteza za ruke koje možete učiniti bilo gdje

Od tipkanja na računalu do slanja poruka na pametni telefon, ruke i zapešća svakodnevno gotovo neprekidno djeluju. I dok vi možda mislite probati nešto protežu u donjem dijelu leđa ili neke rolete ramena kada se osjećate čvrsto ili ukočeno, kada ste posljednji put razmišljali o istegnućima zgloba ili ispružanju ruke? Kao istezanje prije spavanja ili uključuje jutarnje strije u svoj dan, možda biste željeli da istegne ruke i zapešća više navike: Ispada da, postoji dobar razlog za to.

Ruke i zglobovi se sastoje od brojnih mišića, kao i drugi mišići u tijelu (uključujući i one) mišići stopala), skloni su kroničnim stanjima od gotovo stalne upotrebe.

"Oni se koriste češće od ostalih mišića na tijelu", kaže Austin Martinez, M.S., A.T.C., C.S.C.S., direktor obrazovanja za StretchLab iz Irvinea, Kalifornija. Osim toga, jer se ti mišići i pridružene tetive nakupljaju jedan pored drugog, ponavljajuće se kretanje može uzrokovati da se tijekom vremena razviju različiti uvjeti, uključujući sindrom karpalnog tunela, golferov lakat i teniski lakat. Ali istraživanje to pokazuje dosljedno

vježbe istezanja mogu poboljšati mobilnost i performanse i smanjiti rizik od ozljeda, kaže Martinez.

Srećom, možete napraviti jednostavne proteze za zglobove i istezanje ruku koji ne privlače mnogo pažnje na ono što radite, pa ih možete raditi bilo gdje (da, čak i na poslu). Martinez preporučuje istezanje ruku i zapešća barem dva do tri puta dnevno, možda dok sjedite za svojim stolom, nakon vježbanja i prije odlaska u krevet. Slijedite njegov slijed s pet istezanja u nastavku, držeći svako protezanje najmanje 30 sekundi, za labavije, sretnije ruke i zapešća.

1. Ekstenzija zgloba sa ispruženim laktom

Ispružite desnu ruku ispred sebe, dlan prema gore s prstima usmjerenim prema tlu. Lijevom rukom nježno povucite prste desne ruke natrag prema tijelu. Prebacite strane i ponovite.

2. Fleksija zgloba

Ispružite desnu ruku ispred sebe, dlan prema dolje s prstima usmjerenim prema tlu. Lijevom rukom lagano povucite prste desne ruke prema tijelu. Prebacite strane i ponovite.

3. Ekstenzija zgloba sa savijenim laktom

Iz sjedećeg položaja savijte desni lakat i stavite ga na desnu nogu. Desnom dlanom okrenutom prema gore (kao da držite zdjelu juhe), lagano povucite prste prema tlu lijevom rukom. Prebacite strane i ponovite.

4. Otmica prstiju

Lijevom rukom postavite prste između kažiprsta i srednjeg prsta desne ruke i lagano ih raširite. Nastavite ovaj niz sa svakim prstima desne ruke, istegnuvši sićušne mišiće koji spajaju prste. Prebacite ruke i ponovite.

5. Ekstenzija palca

Započnite desnom dlanom okrenutom prema gore. Lijevom rukom lagano povucite palac prema podu. Prebacite strane i ponovite.