Ojačajte donji dio leđa
Ako je fraza "Oh, moja bol u leđima" dio vašeg narodnog jezika, niste sami. Bol u leđima drugo je najčešće neurološko oboljenje kod odraslih (samo glavobolja to nadvlada). Dobra vijest je da jačanjem i istezanjem mišića u leđima (koji sa svojim trbušnjacima čine ti sve važne jezgre), možete ublažiti i spriječiti bol, kaže Michael Hisey, ortopedski kirurg na Texas Back Institutu, u Dentonu. (U stvari, istraživanje pokazuje da što prije pacijenti s manjim bolovima u leđima počnu vježbati, brže se oporavljaju.) Isprobajte ove poteze koje je u New Yorku razvila Eva Pelegrin, osobna trenerica i osnivačica Attune Holistic Fitnessa. Grad. Prvo se zagrijte (napravit će se brza šetnja od osam minuta), a zatim izvedite 8 do 10 ponavljanja svake vježbe, radeći do tri seta. Trebat će vam džabe od pet kilograma i prazan koš za smeće. Ne zaboravite se kretati kontroliranim pokretima, jer trzanje tijela povećava mogućnost ozljeda.
Krenite s nogama u naglom položaju s desnom nogom prema naprijed i stavite bučicu na zemlju s lijeve strane desnog stopala. Sa stisnutim trbuhom, savijte oba koljena u ležaj i, leđa držeći ravno, podignite bučicu lijevom rukom (odozgo).
Vratite se u stojeći položaj (u sredini). Prebacite bučicu u desnu ruku dok nožne prste okrenete prema suprotnom smjeru.
S ravnim leđima ispružite se lijevom nogom prema naprijed i savijte se prema dolje kako biste stavili bučicu na desnu stranu lijevog stopala (dno). Ustanite i ponovite akciju u drugom smjeru za jedno ponavljanje.
ciljevi: Mišići dubokih bokova u leđima i ukososti, mišići kukova i nogu.
Stanite s nogama na udaljenosti od kuka i stavite koš za smeće, unutar koje se nalazi pet kilograma bučica, iza desnog stopala (odozdo). Zakrenite udesno dok čučnute i podižete koš za smeće.
Gurajući vas kroz pete, uspravite se i podignite košaru do razine struka (u sredini).
Zavijte i čučnite kako biste postavili koš iza lijeve noge (dna). Odmaknite se za jednu predstavnicu.
ciljevi: Duboki mišići leđa i kosa, plus kvadricepsi i gluteti.
Počnite rukama i koljenima na zemlji. Sjednite na pete i ispružite ruke prema djetetovoj pozi (vrhu).
Podignite glavu i gurnite torzo naprijed uz zemlju, savijajući kralježnicu i ispravljajući ruke tako da podržavaju vašu težinu (dno). Zadržite jednu do četiri sekunde. Preokrenite pokret spuštajući grudi na zemlju, savijajući koljena i podižući kukove, pa gurnite natrag u djetetovu pozu.
ciljevi: Mišići donjeg dijela leđa, plus ramena i prsa.
Lezite na leđa s nogama u zraku i koljena savijena. Podignite glavu i ramena u položaj drobljenja, a ruke podignite i ispružite prema naprijed (odozdo).
Ruke pomaknite ravno natrag, tako da su uz uši, a noge ispružite (u sredini).
Pomaknite se udesno na trbuhu tako da završite u Superman pozi, s ramenima od poda, a noge ispruženim i lagano podignutim (odozdo). Stisnite lopatice zajedno i ugovarajte trbušnjake i glutete dok držite jednu do četiri sekunde. Kontroliranim pokretom vratite se u početni položaj pokušavajući ne dirati pod rukama ili nogama. Ponovite na lijevoj strani za jedno ponavljanje.
ciljevi: Svi glavni jezgrani mišići i gluteni.
Lezite ravno na trbuh, stopala su zajedno, ruke ispružene prema van kako bi se stvorio T, dlanovi okrenuti prema dolje, a čelo na zemlji (odozdo).
Stisnite desnu glutenu, savijte desno koljeno i podignite desnu nogu što je više moguće (u sredini).
Zakrivite bokove i pružite desnu nogu da dodirnete zemlju s vanjske strane lijeve noge (dna). Pokušajte držati ruke i prsa na podu. Preokrenite pokret da biste došli u početni položaj, a zatim ponovite s lijevom nogom za jedno ponavljanje.
ciljevi: Mišići donjeg dijela leđa, trbušni trbušnjaci, potkolenice i gluteni.
Počevši od leđa, povucite noge, s lagano savijenim koljenima u prsima. Za podršku postavite ruke nisko na leđima u blizini kukova (odozdo).
Lagano ljuljajte noge sa strane na dno (odozdo). Vratite se u početni položaj za jedno ponavljanje.
ciljevi: Mišići dubokih leđa, plus potkolenice i trbušnjaci.