6 vježbe raditi kod kuće
Nemojte dopustiti da vam dvorana s džematom (ili loše vrijeme) onemogući ispunjavanje ciljeva u fitnessu. Isprobajte ovaj trening kod kuće koji je razvio Sadie Lincoln, osnivač fitness studija barre3.
Sve što trebate je čvrsta površina, poput naslona stolice ili kauča. Vježbe su dovoljno jednostavne da ih ne morate mijenjati u odjeću za vježbanje. Osim toga, možete ih posipati u svoj dan - stisnuvši se za nekoliko minuta tu i tamo. Cijelu rutinu izvršite tri do četiri puta tjedno, a rezultate biste trebali početi vidjeti za otprilike mjesec dana.
Djela: gluteni, noge
A. Počnite stajati tik ispred stolice s nogama širim od kukova, a noge blago ispružene. Prebacite težinu na pete i podignite nožne prste. Savijte koljena, spuštajući kukove u čučanj tako da lebde iznad stolice. Držite prsa visoko.
B. Brzo ispravite noge i dođite na kuglice stopala. Istodobno, ispružite ruke nad glavom. To je jedan predstavnik. Napravite 20 ponavljanja.
Djela: trbušnjaci, ruke, leđa
A. Započnite u položaju od daske s rukama na radnoj ploči ili stražnjem dijelu kauča, rukama ravno, nogama unatrag oko dva stopala i petama podignutim. Savijte laktove i spustite se prema potisku. Podignite prsa do malog stražnjeg savijanja dok ponovno ispravljate laktove.
B. Navucite bokove natrag tako da su ruke ravne, a prsa paralelna s podom. Podignite pete i kotrljajte se do početnog položaja. To je jedan predstavnik. Napravite 10 ponavljanja.
TiP: Čvrsto držite jezgru i čvrsto pritisnite dlanove prema dolje s ravnom rukom i u uskom potisku.
Djela: četveronošci, gluteni, obline
A. Stanite s petama zajedno, a nožni prsti udaljeni 3 do 4 inča. Podignite pete 1 do 2 inča od tla i savijte koljena. Prsa su podignuta, a pete se stisnu zajedno. Laktovi su savijeni sa strane.
B. Držeći donji dio tijela mirno, prekrižite desnu ruku do niske lijeve dijagonale; uvijanje gornjeg dijela tijela ulijevo. Povratak kroz središte. Ponovite vožnju za jedno ponavljanje. Napravite 20 ponavljanja.
Savjet: Spustite sjedalo još nekoliko centimetara kako biste još više stezali mišiće nogu dok se uvijate.
Djela: četverokutnici, potkolenice, gluteni, obline
A. Započnite stajati uz countertop ili stražnji dio kauča s lijevom rukom na vrhu i nogama širom otvorenima. Savijte koljena i povucite desni lakat prema desnom boku.
B. Ispravite lijevu nogu, podižući desnu nogu gore i nazad. Istodobno, pomičite desnu ruku naprijed i preko tijela, okrenuvši dlan prema dolje. Vratite se u početni položaj za jedno ponavljanje. Napravite 15 ponavljanja, a zatim ponovite ulijevo.
Savjet: Usredotočite se na doseg podignute noge kako biste ciljali na stražnji dio sjedala.
Djela: triceps
A. Počnite sjediti na rubu čvrstog kauča, stolice ili stola za kavu s rukama dolje i vrhovima prstiju usmjerenima prema naprijed. Podignite kukove i hodajte nogama 6 do 12 inča naprijed.
B. Savijte laktove natrag, spuštajući kukove 3 do 5 inča. Ispravite ruke za jedno ponavljanje. Napravite 20 ponavljanja.
Djela: abs, obline
A. Počnite ležati na podu s malim jastukom ispod bokova i rukama prekriženim iza glave. Izravnajte noge prema stropu; dosegnite noge nekoliko centimetara od glave, tako da trbušnjaci rade. Ako to osjetite u donjem dijelu leđa, podignite noge više.
B. Desno koljeno savijte lagano, povlačeći desnu nogu unutar lijevog gležnja. Vratite se na početni položaj. Ponovite na lijevu stranu za jedno ponavljanje. Napravite 30 ponavljanja.
Savjet: Ako osjetite nelagodu u donjem dijelu leđa, radite s nogama više.