7 vježbe za održavanje mišića

Za održavanje mišića, usredotočite se na 20 minuta vježbanja snage dva do tri puta dnevno tjedan ― s najmanje jednim slobodnim danom između treninga, tako da vaši mišići imaju vremena za odmor, oporavak i rasti.
Liz Neporent, fiziolog vježbanja i predsjednik Wellnessa 360, sa sjedištem u New Yorku tvrtka za korporativno-wellness savjetovanje, predlaže sljedećih sedam vježbi, koje djeluju većinu glavnih mišiće u vašem tijelu. Napravite jedan do tri seta od 8 do 15 ponavljanja vježbi, odmarajući ne više od 45 sekundi između setova kako bi vježba bila izazovna.
Ako prije niste koristili utege ili ako niste u formi, počnite s laganim utezima (kada ih se traži) od dva do pet kilograma i napravite manje setova.

Vježba 1: čučanj

Djela: Stražnjica i bedra

• Stanite s nogama u širini kukova, težina lagano na petama, ruke na bokovima. Uvucite trbuhe, uspravno stojte s četvrtastim ramenima i uzdignutim prsima.
instagram viewer
• Sjednite leđa i dolje, kao da je stolica neposredno iza vas. Spustite se koliko god možete bez naginjanja gornjeg dijela tijela više od nekoliko centimetara prema naprijed. Ne dopustite da vam koljena strše ispred nožnih prstiju.
• Izravnajte noge i podignite se. Pazite da ne zakočite koljena na vrhu pokreta.

Vježba 2: Jednoručni red

Djela: Gornji i srednji dio leđa i ramena

• Stanite s lijeve strane stolice, razmaknutih u širini kukova. Držite bučicu u desnoj ruci s dlanom okrenutim unutra. Uvucite trbuhe i savijte se naprijed od kukova kako vam leđa imaju blagi luk i vi ste približno paralelni s podom, koljena lagano savijena. Stavite lijevu ruku na sjedalo stolice radi ravnoteže. Nagnite bradu prema prsima tako da vam je vrat u liniji s ostatkom kralježnice. Vaša desna ruka bit će ispred vašeg desnog potkoljenice.
• Povucite desnu ruku uzduž bočne strane tijela sve dok lakat ne pokaže prema stropu, a ruka četkom prema struku.
• Polako spustite težinu natrag. Ispunite ponavljanja, a zatim prebacite strane.

Vježba 3: Modificirani push-up

Djela: Grudi, trbušnjaci, ramena i ruke

• Lezite na stomak, koljena savijena i gležnjevi prekriženi. Postavite dlanove na pod malo u stranu i ispred ramena. Uvucite bradu nekoliko centimetara u prsa tako da vam je čelo okrenuto prema podu.
• Ispravite ruke i podignite tijelo kako biste bili uravnoteženi na dlanovima i koljenima, trbušnjake čvrsto. Pazite da ne zaključate laktove.
• Savijte laktove i spustite cijelo tijelo odjednom. Umjesto da grudi pokušavate dodirnuti pod, spustite se samo dok vam nadlaktice budu paralelne s podom. Vratite se.

Vježba 4: Pritisak na rame

Djela: Ramena, ruke

• Držite bučicu u svakoj ruci i sjednite visoko na stolicu koja ima čvrstu podršku za leđa. Stopala postavite na pod, razmaknute u širini kukova. Uvucite trbušnjake unutra tako da postoji mali razmak između malog dijela leđa i naslona stolice.
• S dlanovima prema naprijed, savijte laktove i podignite bučice gore tako da budu u ravni s ušima. Laktovi trebaju biti na ili malo ispod visine ramena.
• Ispravite ruke iznad glave, a da laktovi ne blokiraju, a zatim polako spustite da biste započeli.

Vježba 5: Biceps kovrče

Djela: Biceps

• Držite bučicu u svakoj ruci i stanite s razmaknutim nogama. Pustite da vam ruke budu obješene sa dlanovima okrenutim prema unutra. Uvucite trbušnjake unutra, stojte visoko i koljena držite opuštena.
• Desnu ruku ispružite, šaku približite ramenu, okreteći dlan tako da bude okrenut prednjem dijelu vašeg ramena na vrhu pokreta. Polako spustite bučicu natrag prema dolje, a zatim ponovite s lijevom rukom. Nastavite naizmjenično dok ne ispunite set. (Jedna se repica sastoji od bicepske kovrče sa svakom krakom.)

Vježba 6: Kick-back

Djela: troglavi mišić

• Stanite s lijeve strane stolice. Držite bučicu u desnoj ruci, stopala širine kuka. Nagnite se naprijed prema bokovima sve dok vam gornji dio tijela nije pod kutom od 45 stupnjeva prema podu. Slobodnu ruku stavite na stolicu radi podrške. Savijte desni lakat tako da vam nadlaktica bude paralelna s podom, podlaktica okomita na njega, a dlan okrenut unutra. Lakat držite blizu struka. Uvucite trbuhe i ne začepite koljena.
• Držeći nadlakticu mirnom, ispravite ruku iza sebe sve dok kraj bučice ne bude okrenut prema dolje. Polako savijte ruku kako biste smanjili težinu za jedno ponavljanje. Kada završite set, ponovite s lijevom rukom.

Vježba 7: Plank

Djela: Trbušnjaci, ramena, prsa, donji dio leđa, stražnjica, bedra

• Lezite na pod, ruke stegnute ispred vas otprilike ispod čela, a nožni prsti podvučeni.
• Pritisnite gumb za ravnotežu na podlakticama i nožnim prstima. Uvucite trbuh da vam donji dio leđa ne padne i kukovi ne padnu.
• Usredotočite se na to da vaš trup bude ravan, a trbušnjaci povučeni da vas podrže. Zadržite 10 tačaka.