3 fitnes vježbe koje se lako prate

Osjećate se kao da nikad nemate vremena za pravi trening? Robert Kram, voditelj osobnog treninga u sportskom klubu Reebok u New Yorku, nudi ta rješenja.

1. Tijekom radnog dana napravite brže pauze za hodanje.
   
2. Čvrsti trbuh tijekom dana. Uvucite svoj pupak što bliže kralježnici, bez zadržavanja daha i zadržite dok više ne možete. To možete učiniti bilo kada i bilo gdje ― dok čekate u redu, vozite ili sjedite na sastanku. Ovaj će vam jednostavan potez pomoći da ojačate trbuh, popravite držanje i izravnate trbuh.
   
3. Ujutro dodajte rutinu jačanja u trajanju od 10 minuta. Za nekoliko mjeseci trebali biste izgraditi do 15 minuta, a zatim 20. Ove vježbe pomoći će vam da se osjećate i izgledate toniziranije (na sljedećem dijapozitivu pogledajte rutinu treninga snage).

Zatečen za vrijeme? Ciljajte svaki dan 10 do 20 minuta, radeći dva kompletna seta, s po 10 ponavljanja svake vježbe.

• Kružne ruke: S ispruženim rukama u stranu, šakama napravite krugove veličine tanjira za večeru. Učinite 10 u svakom smjeru i ponovite.
  
instagram viewer
• Jednostavni čučnjevi: Stavite ruke iza glave. S razmaknutim nogama u širini ramena, spustite se kao da želite sjesti na stolicu. Napravite dva seta od 10 ponavljanja.
  
• Pritisci koljena: Lezite na stomak, ruke ispod ramena, koljena savijena i stopala zajedno. Podignite se, pa lezite dolje. Napravite dva seta od 10 ponavljanja.
  
• Obrnute drobljenje: Lezite na leđa, koljena savijena pod kutom od 90 stupnjeva. Stavite ruke iza glave i pri izdisaju privucite koljena prema licu. Napravite dva seta od 10 ponavljanja.

Ne možete progutati čarobnu pilulu zbog koje biste voljeli vježbati ― nego vi limenka pronađite načine kako ga uključiti u svoj svakodnevni život. Ako niste navikli na vježbanje, počnite polako. Melanie Webb, osobna trenerica u Sportskom klubu L.A. u Washingtonu, D.C., nudi ove prijedloge.

1. U najprometnijim danima napravite dvije brze 10-minutne šetnje.
   
2. Hodajte po trkačkoj stazi 30 minuta jednom tjedno, dva puta tjedno ako je moguće.
   
3. Dva puta tjedno uradite 15-minutnu rutinu treninga s otporom kako biste ojačali jezgre mišića i pomogli smanjiti bol u leđima i poboljšali držanje (pogledajte Sljedeći dijapozitiv o rutini treninga snage).
   
4. Dva puta mjesečno napravite datum vježbanja s prijateljem ili supružnikom ― planinarenje, igranje tenisa, kuglanja ili biciklizma, zajedno s rezervnim planom u slučaju lošeg vremena.
   
5. Zamijenite uredsku stolicu loptom za stabilnost, koja će zahtijevati da ojačate i ojačate trbušne, glutealne i mišiće donjeg dijela leđa.
   

Isprobajte rutinu na temelju aktivnosti u kojima uživate, poput hodanja i košarke. Još bolje, potražite aktivnost koja može obuhvatiti vaše dijete. Angela Corcoran, osobna trenerica u Equinox Fitnessu u New Yorku, nudi ove prijedloge.

1. Dodajte 15 minuta kardiovaskularne vježbe. Možete trčati gore-dolje niz stepenice ili plesati u dnevnoj sobi dok dijete spava ili promatra sa odskočnog sjedala.
   
2. Prošećite 10 000 koraka. To možete učiniti tako što ćete dijete voditi na duže šetnje u prednjem nosaču ili kolicima i navečer ćete ići kratkim šetnjama s cijelom obitelji.
   
3. Napravite 45 minuta vježbi jačanja kod kuće kako biste zategnuli mišiće, posebno trbušne mišiće i pomogli da se vratite na predbračni oblik (pogledajte Sljedeći dijapozitiv: The Strength Training Training).