Kako započeti s trčanjem: Vodič za sporo i stabilno kretanje za početnike
Ako se nikada prije niste okušali u trčanju - ili pustite da ova stara rutina trčanja padne na stranu (hej, život je zauzet, a trčanje je teško!) - nikad nije kasno za početak. Kao oblik vježbanja cijelog tijela bez opreme, trčanje može ojačati vaš kardiovaskularni sustav, povećati gustoću kostiju i razbistriti um. Pa kudos vama što ste se odlučili pokusati pokusati.
ODNOSE:Sindrom mrtve guze prava je stvar - evo četiri osnovne vježbe za oživljavanje glutena
Ali gdje čini ti počni? Trčanje može izgledati kao zastrašujuća aktivnost ili zaista zastrašujući svijet, ali zapamtite da je svatko tko trči morao započeti i negdje: na početku. Prije nego što istrčite kilometrima odjednom, morat ćete krenuti polako kako biste izbjegli ozljede ili izgaranje, kaže trener trčanja i savjetnik John Honerkamp, vlasnik i izvršni direktor Pokreni Kamp, osnivač Vodi kolektivi bivšeg šefa obuke za New York Road Runners klub. Srećom po vas, Honerkamp je dizajnirao režim hodanja savršen za početnike.
Prije nego što naletite na staze, pobrinite se da se dobro obučete za noseće cipele u trgovini i pokrenite štopericu za praćenje svog vremena. Zatim ovu rutinu, dvaput tjedno, izvan ili na trkačkoj stazi, napravite za izdržljivost. (I ozbiljno, ne brinite se koliko brzo idete.) Postepeno skratite vrijeme svake pauze za šetnju dok ne budete mogli udobno trčati 15 minuta ravno. Bilo da je prvi put ili prvi put u dulje vrijeme, evo vašeg detaljnog vodiča o tome kako započeti s trčanjem. Shvatio si. Spreman?
ODNOSE:Kako započeti vježbanje (ako se uglavnom niste kretali u dobima)
Prvu minutu usredotočite se na obrazac. Vratite ramena naprijed i dolje, odvlačeći ih od ušiju. Zamahnite rukama ravnomjerno pokretom sprijeda-nazad. Podignite glavu i ruke opuštene.
Da biste pronašli svoj ritam, udišite kroz nos, a kroz usta. Može vam pomoći pomoći tiho odbrojavanje dok udišete - na primjer za dva broja, a na primjer za dva. Obavezno održavajte stalan tempo.
Kako biste ostali motivirani dok trčite (i hodate) slušajte listu izvođenih pjesama pune inspirativne glazbe - bez obzira na to što vas pokreće, bilo da je riječ o Van Halenu ili Biebsu.
Ovo je vaš najduži interval trčanja - postavite mentalne mini ciljeve kako biste ostali motivirani i progurali se kroz njega. Ako ste na otvorenom, usredotočite se na dostizanje točke u daljini, poput stabla, znaka stajanja ili poznate zgrade. Na traci za trčanje? Odbrojite 10 sekundi odjednom. Male pobjede vas nastavljaju, kaže Honerkamp.
Nalazite se u kući, pa se izazovite da lagano pokucate tempo (da procijenite koliko biste trebali disati, ostavite sebi dovoljno prostora za pluća da ih glasno pjevate). Istodobno, poduzmite dulje korake da se gurnete.
Pridržavajte se brzog tempa za tekući dio ovog završnog intervala, a zatim usporite u hodu za drugo poluvrijeme. Okrećite glavu s jedne strane na drugu i nekoliko puta prevrnite ramena da biste otpustili gornji dio tijela, zatim se usporite i zaustavite te istegnite potkoljenice, četvoronošce i telad.