Istezanje prije spavanja: vježbe istezanja za odmotavanje

Možda ćete pomisliti da je odlazak na spavanje tako jednostavan kao stavljanje tijela u krevet i gašenje svjetla - ali samo jedno besana noć vjerojatno će te osloboditi te ideje. Prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), jedan od tri Amerikanca ne mora spavati potreban (bilo gdje od sedam do devet sati po CDC-u). Nacionalna zaklada spavanja sugerira da vašem tijelu treba vremena da pređe u stanje mirovanja, zbog čega preporučuje da nešto odmarate prije spavanja.

Dok sigurno možete čitati, kupati se ili napraviti nešto slično opuštajući, možete napraviti i nekoliko jednostavnih istezanja prije spavanja. (istezanje ipak nije samo za prije ili poslije vježbanja.)

"Duboko disanje i lagano istezanje usporavaju živčani sustav i smiruju mozak i tijelo slično meditaciji", kaže Leslee Bender, Floridski tvorac programa za vježbanje I Am Ageless i Bender Ball koji je razvio sljedeću seriju od šest umirujućih proteže. Učinite to prije nego što budete spremni uvući se u krevet kako biste potaknuli duševniju sanju i uparili ih

istezanje donjeg dijela leđa,noge se protežu, ili čak a jutarnja vježba da stvarno zaštitite i očuvate svoje tijelo.

1. Otvarač kuka fleks

Stanite oko dva do tri metra od vašeg kreveta okrenuta prema njemu. Desno stopalo postavite na rub kreveta, savijajući desno koljeno i lagano premještajući težinu prema naprijed zadržavajući lijevu nogu na podu. Obje noge trebaju biti usmjerene naprijed. Ispružite desnu ruku (ili obje, ako želite malo veći izazov) prema stropu i držite 10 sekundi, duboko dišući dok osjetite kako se mišići oslobađaju. Prebacite strane i ponovite.

2. Istezanje koljena

Stanite oko dva do tri metra od vašeg kreveta okrenuta prema njemu. Desno stopalo postavite na krevet i, držeći nogu ravno, savijte desno stopalo. S rukama na bokovima, polako sagnite naprijed sve dok ne osjetite ispružanje prema desnom koljenu. Bez pomicanja tijela, okrenite desnu nogu u stranu osam puta. Prebacite strane i ponovite.

3. Stojeći zavoj kralježnice

Stanite oko dva do tri metra od vašeg kreveta okrenuta prema njemu. Ruke ispružite prema gore tako da osjetite duljinu u prednjem dijelu tijela. Pomičući se od kukova, polako spustite gornji dio tijela prema krevetu i stavite ruke na krevet. Dok to radite, produžite kralježnicu (baš kao što biste to radili u yogi). Maknite desnu ruku s kreveta i zakrenite gornji dio leđa u desnu stranu, dosežući ruku prema gore dok pritišćete u lijevi dlan. Zadržite nekoliko dubokih udisaja. Otpustite za početak i ponovite drugu stranu.

4. Istezanje fleksura kuka

Lezite okrenutim prema krevetu s podignutim jastukom ispod desnog boka, s ispruženom nogom na krevetu. Ispružite desnu ruku iznad glave, razmišljajući o produženju kroz desnu stranu tijela. Sada usmjerite i savijte gležnjeve osam puta. Prebacite strane i ponovite.

5. Okretanje kralježnice

Lezite licem prema gore na krevet i stavite koljena na prsa. Izvucite desnu nogu tako da se odmara na krevetu. Desnu ruku postavite preko lijeve ruke i lagano vodite lijevo koljeno preko tijela prema desnoj. Zakretajte glavu ulijevo dok ne osjetite nježno istezanje u vratu. Otpustite za početak i ponovite na drugoj strani.

6. Sretan povratak

Lezite licem prema gore na jastuku s jastukom ispod bokova. Savijte koljena i njih iznad kukova. Dok prinesete koljena prema prsima, ruke omotajte oko leđa nogu. Držite barem 10 sekundi, nastavljajući duboko disati.