4 tehnike samo-masaže pomoću kojih se možete opustiti kod kuće

Možda o masažama razmišljate kao o nekad vrlo često, ali ova opuštajuća tehnika ima neke velike zdravstvene koristi. „Masažna terapija jedna je od najučinkovitijih, široko korištenih integrativnih terapija za smanjenje boli i oslobađanje od stresa“, prema Američkom udruženju za masažnu terapiju (AMTA). Ne morate rezervirati sastanak u toplicama ili na istraživanju koliko savjeta za masažu za uživanje u smanjenoj boli i stresu - napravite masažu kod kuće između profesionalnih masaža s nekoliko jednostavnih poteza kako biste zadržali dobrobiti. Upareno sa vježbe istezanja, ove tehnike samo-masaže mogu vam pomoći da se osjećate lagano i opušteno čak i bez spa vikenda.

„Tradicionalna masažna terapija djeluje ručnim manipuliranjem mišićnim tkivom kako bi se razbili adhezivi kolagena [i] i ponovno prilagodili tkiva koje će omogućiti nesmetanim klizanjem slojeva ", kaže Pete McCall, stručnjak za zdravlje i fitness ACE. Koristi ovog procesa za zdravlje cijelog tijela uključuju smanjenje mišićne napetosti, razbijanje okidača koje to čine teže kretanje, povećanje cirkulacije i poboljšanje opuštenosti, a sve se to može postići kod kuće ili kod kuće Spa. Za majstore, vježbe valjka s malim lopticama i valjka za pjenu dvije su sjajne metode za kućnu masažu.

"Samo-masaža, uključujući prešanje i kotrljanje s malim kuglicama, može se koristiti na ruci, ručnom zglobu, podlaktici, laktu, ramenu, vratu i srednjem dijelu leđa", prema AMTA. Radit će svaka mala kuglica koja ima blago zaglađenu površinu. Ovdje mislite na spužvastu raketnu ili lacrosse loptu, a ne na tvrdi baseball. Za početak isprobajte ove dvije tehnike izrade kotličnih kuglica za masažu koje preporučuje AMTA:

1. Roll Ball Roll

Desnu ruku stavite na stol. Držite loptu u lijevoj ruci, pritisnite je prema dolje i polako se kotrljajte gore-dolje i između svakog prsta. Pomičite se po krugovima ili gore i dolje, a zatim otpustite. Ponovite s lijevom rukom na stolu i desnom rukom kotrljajte loptu gore-dolje i između svakog prsta.

2. Rola s loptom podlaktice

Desnu ruku stavite na stol. Lijevom rukom prebacite loptu preko zgloba i podlaktice. Pritisnite i kotrljajte u krugovima ili kretanjem prema gore i dolje. Napravite 10 prolazaka, a zatim otpustite. Ponovite tako da lijevu ruku stavite ravno i desnom rukom kotrljate zglob i podlakticu.

Dovršavanje poteza valjka za pjenu svaki dan je još jedan sjajan način za započinjanje vaše kućne masaže.

Kroz proces poznat kao samo-miofascijalno oslobađanje (SMR), „pjenasti valjak može pomoći ublažavanju napetosti i može vam smanjiti stres“, kaže Nicole Simonin, ACE osobna trenerica.

Odabir pravog valjka za vas i vaše potrebe važan je prvi korak. Ako više volite niži pritisak tijekom profesionalne masaže, odaberite valjak s mekom jezgrom. To znači da ćete manje opterećivati ​​mišiće. Pokupite pjenast valjak i istisnite ga da odredite čvrstoću. McCall kaže da ako niste novi u SMR-u, mekši valjak može biti ugodniji. Nakon što odaberete najbolji valjak za vas, isprobajte ga s nekoliko lakih role.

"Nanesite pritisak na mišićno tkivo laganim kotanjem duž mišića", kaže McCall. "[Pomaknite se] paralelno s mišićnim vlaknima koja su vertikalna u većim bedrnim mišićima potkoljenica, kvadricepsa i manjim teličnim mišićima potkoljenice."

Nakon što ste započeli s vježbanjem rolanja s mišićima, isprobajte ove pjenaste valjke za samo-masažu.

3. Rola donje stražnje pjene

Sjednite na pod savijenih koljena i stopala ravnih na podu, kaže Simonin. Postavite valjak za pjenu iza bokova, zatim se naslonite na valjak za pjenu i podignite bokove gore, držeći trup od poda. Lagano izravnajte noge kako bi valjak mogao kliziti ispod leđa. Savijte koljena kako biste se vratili u početni položaj. Preporučuje valjanje za 10 prolaza.

4. Rola s fleksom kuka

Ako tijekom dana puno sjedite, mišići kukova mogu vam postati tijesni. Da biste im pomogli da se opustite i istežete, lezite na trbuh i stavite valjak ispod donjeg dijela bokova i iznad prednjeg dijela bedara. (Možete biti na rukama ili laktovima.) Pomaknite tijelo naprijed prema rukama dok se pjenasti valjak klizi između prednjeg dijela vaših bedara i zdjelice. Ponovite ovu vježbu za deset prolazaka.

Valjanje pjene također se može koristiti kao zagrijavanje prije vježbanja i hlađenje nakon vježbanja. McCall kaže kako će se kotrljanje prije vježbanja kao zagrijavanje ograničiti na dvije minute ili manje po mišićnoj skupini. Da bi se valjanje nakon vježbanja pomoglo opuštanju i oporavku, preporučuje se kretanje sporijom brzinom, oko jedan inč u sekundi, ukupno oko devedeset sekundi po području. Ovaj sporiji tempo nudi najviše prednosti opuštanja i produljenja.