Kako istegnuti bokove: 5 istegnuća kukova napraviti svaki dan

Bokovi ne dobivaju puno poštovanja. Od verbalnih napada koje bacate na njih do dugih sati koje provodite sjediti na stražnjici svaki dan, bokovi mogu biti nezadovoljni kamperi - a to bi moglo stvoriti probleme niz put. Evo zašto i kako to ispraviti.

Kad ste dulje vrijeme neaktivni - mislite sjediti za svojim stolom ili gledati televiziju satima - bokovi se stežu. Veliki mišići zvani fleksori kuka, koji potječu iz vašeg Donji dio leđa i prelaze preko bokova, mogu se stegnuti kad nisu ispruženi. Kad se to dogodi, možete razviti bolove u donjem dijelu leđa, kaže Marty Matney, LAT, ATC, atletski trener u Seattlu, Wash. i predsjedatelja Nacionalnog vijeća za pridruživanje atletskom treneru za napredak vježbanja, dodajući da mnogi drugi manji mišići koji djeluju na bok mogu također postati tijesni od neaktivnosti. Ako se ne kontrolira i zategne se pogoršanje, možete osjetiti promjene u pokretu i funkciji zgloba kuka dok hodate, što može dovesti do bolnog osteoartritisa kuka. U najgorim će slučajevima možda trebati operativni zahvat.

ODNOSE:5 ruku i ručnog rastezanja koje možete učiniti bilo gdje

Pa kako znati da li su vam bokovi zategnuti? Matney kaže da postoje neki putokazi: poteškoće su od sjedenja do stajanja, nakon čega slijedi nekoliko teških koraka; hoda s lagano savijenim položajem ili imate poteškoće s usponom ili silaznim stepenicama; i bol u prednjem dijelu boka ili u donjem dijelu leđa. Bol u koljenima može čak rezultirati, uglavnom zato što to stezanje uzrokuje promjene u vašem hodu.

Rješenje je jednostavno: Prekinite tu neaktivnost i pomaknite se, što će povećati fleksibilnost kuka. Povlastice? "S većom fleksibilnošću kuka imat ćete lakše prelaske iz sjedećeg na stojeći, hodanje će biti lakše i imat ćete manje bolova u bokovima i donjem dijelu leđa", kaže Matney.

Da biste te bokove i okolne mišiće učinili malo sretnijima, napravite sljedeću rutinu od pet istezanja, koju je stvorio Matney. Držite svako protezanje 20 do 30 sekundi i ponavljajte svaka dva ili tri puta (ne zaboravite duboko disati), dovršavajući čitav niz dva ili tri puta dnevno.

ODNOSE:Jednostavni pokreti vježbe koji će vam pomoći ukloniti 6 dosadnih bolova i bolova

Najbolje doba dana za svaki stisak kuka:

• Prije i nakon vježbanja: Učinite # 2, # 4 i # 5
• Tijekom pauze za radne stolove svakih 20 minuta: Učinite # 1 i # 2
• Prije spavanja: Obavite svih pet istezanja (ili u najmanju ruku, odradite # 3 dok ležite u krevetu)

1. Lungi (za kukove za savijanje)

Započnite tako da stojite zajedno s nogama. Odmaknite se desna noga sve dok peta ne bude ravna na podu; a zatim se podignite na loptu desnog stopala. Držeći se ravno i glavu gore, lagano se spustite dok ne osjetite istegnuće u desnom boku. Čekanje. Otpustite i prebacite strane.

2. Stisak za hrčak

Stojeći zajedno sa stopalima, postavite desnu petu na pod i savijte desnu nogu prema sebi. Dok to radite, polako se nagnite prema naprijed od kukova (ruke mogu biti na bokovima, ako više želite) sve dok ne osjetite istegnutost u stražnjem dijelu desne noge. Čekanje. Otpustite i prebacite strane.

3. Slika 4 Istezanje (za glutene)

Lezite licem prema gore na leđima, koljena savijena, a stopala na podu. Desno stopalo postavite na lijevo bedro, desno iznad lijevog koljena. Lijevom rukom primite desno koljeno, lagano ga povlačite prema prsima, a zatim lijevom ramenu. Čekanje. Otpustite i prebacite strane.

4. Unutarnji dio bedara

Stanite s nogama širim od širine ramena. Držeći lijevu nogu usmjerenu ravno na pod, premjestite težinu na desno stopalo dok ne osjetite kako se isteže u unutarnjem dijelu bedra. Ako to ne osjetite, malo raširite noge. Čekanje. Otpustite i prebacite strane.

5. Vanjski dio bedara

Iz stojećeg položaja prekrižite desnu nogu preko lijeve noge, a lijeva ruka oslonjena na zid ili stol. Držeći desnu nogu i leđa ravno, istisnite desni kuk. Ako trebate saviti lijevo koljeno, to je u redu. Čekanje. Otpustite i prebacite strane.

ODNOSE: Samo 10 minuta jutarnjih poteza može potaknuti cijeli dan