Lagane vježbe otpora
Mislite da vam treba gomila utega da biste dobili oblik? Iskočite iz nje i umjesto toga zgrabite traku za vježbanje. Ovaj prijenosni dio opreme može biti čak i učinkovitiji od niza bučica jer poboljšava snagu i ravnotežu. Osim toga, "radite u čitavom rasponu pokreta, tako da ciljate mišiće koje možete propustiti s utezima", kaže Lawson Harris, tvorac ove rutine i vlasnik laboratorija, fitnes studija u Brooklynu. Pokušajte s ovim potezima tri puta tjedno.
(A) Postavite sredinu trake ispod udarca lijevog stopala i postavite desnu nogu oko dvije noge iza vas. (B) S podložnim stiskom na ručicama trake, izvedite kovrčave bicepsa, savijajući koljena kako biste se spustili u položaj zatezanja. Ispunite 20 ponavljanja. Prebacite noge i ponovite.
(A) Stanite s nogama širim od širine ramena, nožnim prstima prema van. Omotajte pojas oko leđa na razini grudnjaka. Ispružite ruke na strane, blago zakrivljene, dok držite traku samo sramežljivo ručicama. (B) Spojite vrhove prstiju i savijte koljena sve dok bedra nisu paralelna s podom. Otvorite ruke dok se vraćate na početak. Ponovite 20 puta.
(A) Stanite u sredini pojasa s nogama paralelnim i širinom ramena. Držite ručke u visini ramena, s dlanovima okrenutim od vas, a laktovi savijeni. (B) Čučite duboko, a pritom rukama izravno iznad glave. Zadržite težinu na petama i odupirite se pojasu dok se vraćate u stojeći položaj. Ponovite 20 puta.
Omotajte traku oko stabilnog predmeta, poput kvake. (A) Lezite na leđa, hvatajući ruke za pojas s ispruženim rukama. Podignite noge i savijte koljena tako da su vam potkoljenice paralelne s podom. (B) Srušite gornji dio tijela prema naprijed dok ruke povlačite prema koljenima. Vratite se u početni položaj. Ponovite 20 puta.
Stanite s nogama širim od širine ramena, jedan kraj trake pod lijevim stopalom. Držite drugu ručicu lijevom rukom. (A) zakoračite u ležaj s desnim stopalom; pomaknite lijevu ruku dolje prema desnom stopalu. (B) Odgurnite se desnom nogom da biste se vratili u stajanje; podignite desnu nogu dok izvodite bočni podizanje s lijevom rukom. Ponovite 20 puta; prebaciti strane.
(A) Stanite na sredinu pojasa sa nogama paralelnim i širim od širine ramena, koljena meka i ruke u rukama. (B) Savijte trup udesno dok povlačite lijevi lakat prema gore. Brzo izmjenjujte strane. Ponovite 20 puta. (I nema varanja: Dvije strane jednake jednom ponavljanju!)