4 korisna proteza za bol u donjem dijelu leđa (video)
Bolovi u donjem dijelu leđa su, nažalost, izuzetno česti i mogu proizaći iz širokog spektra faktora, koji precizno označavanje najboljeg lijeka može učiniti za vas teško i frustrirajuće. Jedan od vodećih izvora bolova u leđima? Duga razdoblja sjedenja - posebno s lošim držanjem koje povisuje tlak diska, ukočenost mišića i ostala lupanja vezana uz leđa. Ne osjećajte se previše: većina ljudi je kriva za to sjediti predugo u stolici, klanjati se na kauču ili raditi u krevetu (možda čak i više tijekom karantene). I to je vrlo vjerojatno zašto se većina ljudi susreće s barem jednim problemom leđa u nekom trenutku života.
Jedna od uobičajenih zabluda o bolovima u leđima je pretpostavka da su rastezanja koja ciljaju leđa posebno najbolji ili jedini način da se pronađe olakšanje. Ponekad je to istina, a nježna rastezanja leđa za snagu i pokretljivost su apsolutno važna (imamo nekoliko fenomenalnih poteza za to ovdje); ali ponekad to zapravo zategnutost, krutost ili neusklađenost u obližnjim zglobovima ili mišićnim skupinama doprinose nelagodi u leđima. Na primjer, dugo sjediti - voziti satima,
radeći za stolom, proučavajući se za kuhinjskim stolom - može zategnuti i skratiti fleksore kuka i učiniti ih manje pokretnima. Ne samo da ćete osjetiti izravnu ukočenost u bokovima, već i ovo slabi glutene i povlači zdjelicu i rebra prema dolje, uzrokujući neizravno naprezanje u donjem dijelu leđa.ODNOSE: Kako poboljšati držanje dok radite od kuće, prema mišljenju kiropraktičara
"Kad se kukovi prestanu toliko kretati, ne samo da gubimo raspon pokreta u zglobovima kuka, već se i mišići koji okružuju kukove jako stežu", kaže Jennifer Esquer, PT, DPT, fizikalni terapeut, influencer i tvorac Metoda mobilnosti i Optimalno tijelo. "Bez naše sposobnosti da se dobro krećemo kroz bokove, donji dio leđa završava skupljanje slabe stranice i poduzimanje mnogo višeg pritiska nego što je to inače naviknuto."
Kako bi vam pomogao da vas rasteretite od bolnih leđa, Esquer dijeli četiri učinkovita rastezanja ciljajući uske bokove, gluteni, kvadrati, potkoljenice i adduktori (unutarnji mišići bedara) koji bi potajno mogli dolijevati leđa bol.
Svaki od sljedećih poteza možete raditi kod kuće - čak i usred ludog radnog dana - koliko god često, ako je potrebno i svakodnevno. Pročitajte upute ovdje, a zatim slijedite Esquer u gornjem video prilogu za korisne vizualne prikaze i upute.
ODNOSE: Nepotreban trik koji može pomoći povratiti bol od sjedenja cijeli dan
1
Hip 90/90 Stretch
„Ova se vježba [dublje] uvodi u kapsule kuka,“ kaže Esquer. "Pomaže u poboljšanju vanjskog i unutarnjeg raspona pokreta kuka u zglobovima."
(A) Sjednite na pod desnom nogom direktno ispred i savijeni 90 stupnjeva u koljenu, a lijeva noga u stranu i također savijena do 90 stupnjeva.
Vanjska potkoljenica i bedra desne noge trebaju ležati ravno na zemlji, a unutarnja potkoljenica i bedro vaše lijeve noge treba ležati ravno na zemlji (pogledajte pregled videozapisa tvrtke Esquer) vizualna)
(B) Držite kralježnicu ravno i počnite se naginjati naprijed preko desne noge, pazeći da ne zaokružite kralježnicu
(C) Pauzirajte kad osjetite dobro istezanje u desnoj gluteni i zadržite je jednu do dvije minute dok polako dišete (možete osjetiti i istegnuće u lijevom unutarnjem dijelu bedra i kuka).
(D) Lagano zakrenite torzo ulijevo kako biste istegnuli stražnju nogu, pokušavajući gurnuti levi obraz stražnjice do poda (samo idite na ono što je za vaše tijelo podnošljivo!).
(E) Držite jednu do dvije minute, dok polako dišete
2
Aktivno rastezanje koljena
"Ova druga vježba usmjerena je na potkoljenice i malo išijasnog živca nekim tehnikama disanja i zatezanja", kaže Esquer. Ovaj potez naziva se živčanim klizanjem: umjesto da se drži istegnuće, usredotočite se na pomicanje nogu u sporom, ustaljenom pokretu.
(A) Ležeći na leđima, podignite jednu nogu i držite je na stražnjem dijelu koljena (ruke treba ispružiti ravno, a ne savijene).
(B) Izvucite nogu ravno, držeći stopala i nožne prste flektirane prema licu onoliko koliko je podnošljivo (tj. Nemojte usmjeriti nožne prste).
(C) nemoj držite se istegnuća, ali stalno savijajte i ispravljajte koljeno 10, 15 puta.
(D) Ako je nožni kret prema prstima preintenzivan, izmijenite ga usmjeravajući nožni prema stropu.
(E) Ponovite na suprotnoj nozi.
3
Adduktorske stijene
Ovo dinamično rastezanje izvrstan je način da se nađete na tim adduktorima ili unutarnjim bedrima. Oslobodit ćete napetost i stvoriti pokretljivost, plus malo aktivirati ruku i ab aktivaciju.
(A) Krenite na sve četiri i ispružite jednu nogu u stranu.
(B) Održavanje nagiba prednjeg karlice (nemoj ugurajte kralježnicu ispod), polako pošaljite bokove unatrag, a zatim se vratite u početni položaj.
(C) Držite leđa cijelo vrijeme u istom položaju: ne dopustite da se kukovi nagnu na bočnu ili stražnju krivinu (pretvarajte se da vam na čašici ima čaša vode!).
(D) Pomičite se naprijed i natrag 10 do 15 puta.
4
Rastegnuti kauč za kvadriceps
Kauč rastezanje je sjajan kvadratić, kuk, pa čak i jezgra. Slično je s istegnutim četverokutom, gdje biste savijeli koljeno iza sebe i pridržali stopalo - osim što istovremeno može otvoriti i otpustiti još više mišića. Može biti intenzivan napor, zato slušajte svoje tijelo i činite što je podnošljivo.
(A) Položite jastuk (ili dva) na pod ispred kauča
(B) S lijevom nogom u položaju za leđanje ispred ispred za oslonac stavite desno koljeno na jastuk, što je moguće bliže kauču i podignite desnu nogu gore i iza vas na rubu stranice kauč.
(C) Jednom kada je desna noga na kauču, zadržite dobar položaj za ležanje nježnim uvlačenjem potkoljenice ispod i stiskom glutena.
(D) Udahnite i zadržite jednu do dvije minute.
(E) Ponovite na suprotnoj strani.
ODNOSE:6 Vježbe istezanja kako biste pomogli cijelom tijelu da se olabavi