3 istezanja kod bolova u leđima i vratu (video) iz sati sjedenja (i stresa)
Dugi dani sjedenja u ne baš ergonomski zvučnom WFH postavljanju mogu nanijeti pustoš na vratu, ramenima i gornjim dijelovima leđa (a nemojte ni započeti s radom) the niži leđa). Dodajte stres u smjesu i dobili ste recept za ozbiljnu nelagodu. Pravovremena tjeskoba na stranu, bolovi u gornjem dijelu leđa uobičajena su bolest kod mnogih ljudi - bez obzira jeste li skloni zaokruživanju ramena dok pišući e-mailove, povremeno spavajte smiješno na vratu ili dane provodite podižući i premještajući teške predmete (što uključuje i vaše malo one također). Bolnost gornjeg dijela leđa i vrata također može dovesti do problema poput glavobolje, loš san i smanjen opseg pokreta.
"Vrat često prima veći pritisak zbog stresa i nakupljanja napetosti, jer pada naprijed kad gledamo zaslon računala ili telefon", kaže fizioterapeut Jennifer Esquer, PT, DPT i tvorac Metoda mobilnosti i Optimalno tijelo.
Pružite si umirujuću masažu vrata mogu osjetiti nevjerojatna u ovom trenutku, ali ne rješava uvijek dublje strukturne probleme, što može uzrokovati povratak boli iznova i iznova. Dobra vijest je da puno neugodnosti gornjeg dijela tijela možete otjerati svakodnevnim istezanjima koja su lagana na tijelu i vježbama za pokretljivost s malim utjecajem kod kuće.
POVEZANO: Kupci Amazona zaklinju se ovim lumbalnim jastukom za ublažavanje bolova u leđima
"Samo rad na masaži vrata s masažom može propustiti osnovni problem: ramena se zaokružuju prema naprijed, a gornji dio leđa postaje super ukočen", objašnjava Esquer. "Rad na poboljšanju pokretljivosti gornjeg dijela leđa prirodno će pomoći u ublažavanju napetosti i pritiska na vratu."
Prisluškivali smo Esquer za njene omiljene poteze odobrene od PT-a koji ciljaju bolove u vratu, ramenu i gornjem dijelu leđa. "Sve je to izvrsno raditi svakodnevno, pogotovo ako cijeli dan radite za stolom ili telefonom", kaže ona. "Obožavam raditi jednu vježbu prije nego što ustanem iz kreveta svako jutro, a vježbati tri za pauze od računala tijekom cijelog dana."
POVEZANO: 4 poteza za koja vjerojatno niste znali da mogu ublažiti bol u leđima (VIDEO)
Sljedeći put kad ćete se uznemirivati od nelagode u gornjem dijelu tijela, isprobajte ovo istezanje kod kuće kako za trenutno, tako i za dugotrajno olakšanje. Pročitajte detaljne upute i pogledajte Esquer-ov demo video gore za vizualne znakove i savjete o pravilnom obliku.
Meredith
1
Otvori knjigu
(A) Lezite na jednu stranu s gornjom nogom savijenom preko donje noge (donja noga je ispravljena, ali opuštena).
(B) Držite gornju nogu donjom rukom.
(C) Opustite glavu (po potrebi stavite jastuk ispod).
(D) Udahnite i nježno dođite do gornje ruke i lopatice prema naprijed.
(E) Izdahnite i polako otvorite gornju ruku preko i iza sebe (kao da je vaša ruka naslovnica knjige koja se otvara).
(F) Vratite gornju ruku natrag ispred sebe (zatvaranje knjige).
Ponovite 10 do 15 ponavljanja sa svake strane.
Meredith
2
Torakalna rotacija
(A) Stanite na sve četiri, a zatim sjednite na pete (kako se tolerira - također možete sjediti na stolici i nagnuti se nad donju površinu poput kauča ili kreveta).
(B) Dovedite desnu ruku iza glave laktom u stranu.
(C) Udahnite dok se okrećete udesno od gornjeg dijela tijela i gledate prema stropu (ne dopustite da se kukovi i donji dio tijela pomaknu).
Napomena: Ovo će vjerojatno biti manji pokret nego što očekujete, pogotovo ako ste uski i imate ograničen raspon pokreta. Udahnite da se uvijate koliko god možete lagano i bez pomicanja kukova ili donjeg dijela leđa.
(D) Izdahnite dok se okrećete prema dolje prema centru.
Ponovite po 10 ponavljanja sa svake strane.
Meredith
3
Istezanje zida Pec
(A) Stanite uz zid i stavite nogu najbližu zidu ispred i blago savijenu.
(B) Uvucite repnu kost za početak i držite bokove u kvadratu prema naprijed (ne okrenuti prema zidu).
(C) Ispružite ruku najbližu zidu i pređite je u dijagonalu iza sebe uza zid.
(D) Dok lopatica ostaje dolje i natrag prema kralježnici, okrećite gornji dio tijela od zida dok ne osjetite istezanje u prednjem dijelu prsa.
Napomena: Ako vam ruka počne zaspati, zaustavite vježbu i započnite ispočetka po potrebi.
(E) Udahnite u donji dio prsnog koša i potpuno izdahnite tijekom 10 polakih udisaja.
Ponovite na suprotnoj strani.
POVEZANO:6 vježbi istezanja koje će vam pomoći da se cijelo tijelo opusti