7 uobičajenih grešaka u istezanju koje vam naštećuju naporima
Mnogi ljudi vjeruju da prije vježbanja morate napraviti statičko istezanje, ali ovo bi moglo raditi protiv vas. "Značajna istraživanja sugeriraju da statičko istezanje prije vježbanja ili aktivnosti smanjuje performanse, kako mišićne snage, tako i izdržljivosti", kaže Pappas. To je možda zato što statično istezanje prije treninga povećava ukupni umor mišića, što dovodi do smanjenih performansi i može povećati rizik od ozljeda. Umjesto toga, sačuvajte ta statička istezanja za nakon aktivnosti.
Znajte svoje granice. Ne samo da je bol znak da ste pretjerano odgurnuli tijelo, čak i do točke ozljede, već bi mogli i sve ostale pozitivne blagodati istezanja umanjiti. "Budući da je bolno ili neugodno, moglo bi vas odvratiti od istezanja", kaže Pappas, što uopće ne bi trebalo biti slučaj. Umjesto toga, iako možete osjećati nelagodu dok se istežete i oslobađate napetosti, ona nikada ne bi trebala biti bolna. Ako vas ikad počne boljeti, smjesta se opustite na tom dijelu (nije konkurencija!).
Ovo je stvarno česta pogreška koju ljudi čine. Zadržavanje istezanja tijekom odgovarajućeg vremenskog razdoblja često se može osjećati kao cijeli život, ali ako želite sve prednosti bilo kojeg određenog istezanja, ne možete promijeniti pozu. "Zadržavanje svakog istezanja dovoljno dugo omogućuje vašem mozgu da pošalje signal vašem mišiću da se opusti i izduži", kaže Morris. Slatko mjesto obično iznosi 20 do 30 sekundi (duže ako je jedno područje preusko).
POVEZANO:6 osjećajnih poteza koje biste trebali činiti svaku večer prije spavanja
Možda ste toliko usredotočeni na istezanje da zadržite dah. Problem? "To može smanjiti količinu kisikove krvi koja putuje do vaših mišića, što može smanjiti vašu sposobnost rastezanja", kaže Pappas. Također može smanjiti količinu mliječne kiseline u krvi, što čini vjerojatnije da tijekom istezanja osjećate bol. Da biste to ispravili, polako udahnite nos, ako je moguće, što ima dodatnu prednost smanjenju stresa. Možda ćete otkriti da možete utonuti dublje u svoje istezanje sa svakim ciklusom udisaja i izdisaja.
Nije nimalo pametno da morate koristiti odgovarajuću tehniku ako želite dobiti najviše od svojih istezanja. Dobra tehnika je također presudna za pomoć u izbjegavanju ozljeda. Dva istezanja koja ljudi često pogriješe, Morris kaže, su pregib prema naprijed i stojeći kvadriceps. S istezanjem nabora prema naprijed trebali biste se sklopiti od kukova i pustiti da vaše tijelo visi prema tlu, istežući tetive koljena i leđa. Ali mnogi ljudi imaju tendenciju gledati gore naspram dolje; umjesto toga, neka se glava i vrat opušte u potpunosti i jako. U stojećem četverostrukom potezu mnogi ljudi odmiču koljeno predaleko od srednje linije tijela; umjesto toga, držite to flektirano koljeno u ravnini s bokom i uspravite trup.
POVEZANO: 5 jednostavnih svakodnevnih poteza u bokovima za svakoga tko sjedi cijeli dan
Košarkaške lopte treba odbiti - a ne istezati. "Odbijanje [tijekom istezanja] signal će vašem mozgu da stegne mišiće, što bi moglo dovesti do povlačenja mišića", kaže Morris. Umjesto toga, izbjegavajte potrebu za poskakivanjem i jednostavno zadržite istezanje određeno vrijeme, sjećajući se cijelog vremena duboko i neprekidno disati.
"Iako neke vrste istezanja nakon ozljede mogu biti korisne, istezanje ozlijeđenog tkiva može odgoditi i produžiti odgovor na zacjeljivanje", kaže Pappas. Umjesto toga, istegnite mišiće uz izliječeni dio tijela kako ne bi postali ukočeni dok odmarate ozlijeđeno područje. Surađujte sa zdravstvenim radnikom poput fizioterapeuta kako biste bili sigurni da to činite ispravno kako biste promovirali zacjeljivanje i izbjegli daljnju štetu.