6 jednostavnih joga poza koje ublažavaju napetost mišića
“Mačka / krava proteže masažu mišića leđa, poboljšava fleksibilnost kralježnice, ublažava napetost donjeg dijela leđa, smiruje živčani sustav i poboljšava cirkulaciju ”, kaže McDonald. Dodaje kako je važno ne žuriti i ne forsirati ovu pozu - jednostavno teći dahom lako i prirodno.
Kako to učiniti: Počnite na rukama i koljenima. Udahnite, podignite bradu prema prsima, zavucite repnu kost ispod i zaokružite leđa. Izdahnite, podignite glavu i poravnajte ili lagano savijte leđa. To je jedan ciklus daha - ponovite četiri do šest puta.
Ovo je izuzetno smirujuća poza koja je "nježno istezanje leđa, bokova, bedara, gležnjeva i stopala", kaže McDonald.
Kako to učiniti: Počnite na rukama i koljenima. Nježno sjednite na pete. Hodajte rukama naprijed, spustite prsa. Uvucite bradu i spustite glavu na pod. Udahnite duboko nekoliko udaha.
McDonald kaže da je držanje lutke s krpom jednostavno istezanje kako bi se ublažila napetost donjeg dijela leđa i olabavile tetive koljena. Osjetit ćete i lijepo ispuštanje u vratu i ramenima kad pustite da se glava opusti i visi.
Kako to učiniti: Stanite s nogama u širini kukova i blago savijenim koljenima (ne zaključavajte koljena tijekom ovog istezanja). Ruke neka budu opuštene uz bok tijela, a zatim se lagano savijte prema naprijed u bokovima koliko god je ugodno - nema potrebe prisiljavati prste na pod. Za dodatno istezanje držite laktove suprotnom rukom, neka vam glava bude teška i vrlo nježno njišite gornji dio tijela s jedne na drugu stranu.
“[Pas okrenut prema dolje] izvrstan je položaj za produljenje cijelog stražnjeg dijela tijela, od teladi i tetive donjeg dijela leđa i ramena ”, kaže Jesse Dietrick, CSCS, trener sportskih performansi u Fitness Quest 10 u San Diegu u Kaliforniji.
Kako to učiniti: Počnite na rukama i koljenima. Zavucite nožne prste i podignite koljena od poda, protežući obje ruke i obje noge (trebali biste izrađivati oblik naopako postavljenog trokuta s podom kao bazom). Ako možete, pustite da vam pete padnu prema podu, odgurnite ramena od ušiju i pustite da vam glava visi.
„Ovo je izvrsna poza za rad na ekstenziji kralježnice (stav koji vas drži uspravno), što može pomoći u kompenziranju savijanja kralježnice (predodređeno držanje) mnogi ljudi upadaju u to sjedeći li za stolom, u stalnoj vožnji ili samo u lošem držanju ", Dietrick kaže.
Kako to učiniti: Stanite s nogama u širini kukova. Udahnite i podignite obje ruke ravno gore. Izdahnite i savijte te spustite laktove prema dolje prema podu dok se lagano savijate unatrag kako biste osjetili istezanje prednjih zglobova tijela i kukova. (Ruke također možete držati uspravno gore držeći lagani zavoj unatrag.)
Ako tražite ispružite bokove i gluteusa, poza goluba čini oboje, a time također pomaže u ublažavanju zategnutosti u donjem dijelu leđa, objašnjava Dietrick. Ne brinite ako ste pretijesni da biste to još savršeno izveli - postoji nekoliko načina za modificiranje poze goluba s jednom nogom tako da je učinkovita, ali nježna za vaše tijelo.
Kako to učiniti: Počnite na rukama i koljenima. Dovedite desnu nogu naprijed i stavite desno koljeno, potkoljenicu i stopalo na pod pod pravim kutom ispred tijela. Ispravite lijevu nogu iza sebe, s lijevim koljenom i vrhom lijeve noge prema dolje. Namjestite se tako da oba kuka budu okrenuta prema naprijed i što je moguće ravnija prema podu. Da biste pojačali istezanje, sljedeći uvijete gornji dio tijela prema naprijed i dolje, podupirući se laktima i podlakticama ili objema rukama ravno na podu ispred sebe. Otpustite nakon nekoliko ciklusa daha i ponovite s lijevom nogom prema naprijed.