Što je restorativna joga? Restorativna joga Značenje, blagodati i osnovne poze koje treba isprobati
Nekome tko nikada nije vježbao jogu, pomisao da se iskriviš možda je daleko od tvoje ideje opuštanja i restauracije. Ali nemojte se zavaravati - postoji nekoliko različitih vrsta joge, a ona može izgledati drugačije, ovisno o modalitetu. Iako uvijek možete isprobati intenzivniji, ubrzaniji i naporniji oblik joge kako biste ubrzali puls i mišići radili (drugim riječima, uvijek možete vježbajte jogu kao trening), praksa restorativne joge malo je drugačija vrsta joge koja je možda pravi recept za mentalnu katarzu, opuštanje mišića i ublažavanje stresa.
Što je restorativna joga?
Restorativna joga je sporiji, mirniji i pasivniji pristup jogi kojem je namijenjeno rastopiti napetost mišića, stvaraju prostor u tijelu i ublažavaju stres. Iako je restorativna joga ukorijenjena u istoj disciplini i uključuje mnoge poznate i temeljne poze održane tijekom drugih vrsta joge, namjera je malo drugačija: Restorativna joga manje se odnosi na izgradnju snage ili znoj, nego na duboku mentalnu i fizičku opuštanje. Dakle, vjerojatno ćete tijekom tipične seanse restorativne joge, bilo kod kuće ili u nastavi držite samo nekoliko - često vrlo malo - rastezanja i položaja za ublažavanje napetosti duže nego što biste mogli, reći,
energizira vinyasa jogu (koja teče od poze do poze fluidnije i brže). Vjerojatno ćete pomno paziti na dah zadržavajući jednu pozu: duboko udišući svaki potez, dekomprimiranje napetih područja, fokusiranje na ono što osjećate i mislite i njegovanje veze između mozga, daha, i tijela. Restorativna joga često uključuje korisne rekvizite - poput joga kockica ili cigli, jastuka ili podupirača ili pokrivača ili ručnika - koji podupiru tijelo u raznim pozama. Možete koristiti i trake ili trake kako biste zadržali, produžili ili produbili određene dijelove.POVEZANO:6 vježbi istezanja za opuštanje cijelog tijela
Obnavljajuće blagodati joge
Studije su otkrile jogu biti koristan kao a Komplementarna i alternativna medicina (CAM) - kao dodatak vašoj trenutnoj wellness rutini (mogu sadržavati i drugi primjeri terapijskih CAM pristupa meditacija, akupunktura, masaža, ili namjerne prehrambene promjene). Nije ni čudo da je Stephanie Rojas, LMHC, osnivačica i vodeća terapeutkinja u Hitne službe za mentalno zdravlje u New Yorku, zagovornica je joge za svoje klijente.
Rojas kaže da restorativna joga, konkretno, može pomoći i tijelu i umu. "Joga pomaže u regulaciji živčanog sustava", objašnjava ona. "To je ključ za regulaciju vaših osjećaja, smanjenje razine kortizola (hormon stresa), te snižavanje krvnog tlaka i otkucaja srca, što ublažava živčani sustav i [pomaže vam razviti] učinkovitiji odgovor na stres tijekom vremena. "
Kao psihoterapeut i savjetnik za Zaklada za istraživanje depresije, ona prepoznaje pokret kao način za ublažavanje simptoma anksioznosti i depresije. "Budući da tijelo pohranjuje stres u zajedničkim područjima poput vrata, ramena i bokova, joga pomaže istezanju i otvaranju tih područja kako bi oslobodila uskladišteni stres", objašnjava. "Također olakšava kroničnu bol, što može biti simptom traume." Neki primjeri kronične boli su česte glavobolje, bolovi u križima i oštećenja živaca.
POVEZANO:5 Vježbe disanja s pažnjom za olakšavanje preaktivnog živčanog sustava
Što očekivati ako tek započinjete
Restorativna joga je izvrsna i za prave početnike joge i za iskusnije vježbače - svi imaju koristi od tkanja slabog utjecaja, kretanje niskog intenziteta u svoju fitnes rutinu. Ako ste novak i tek započinjete s restorativnom jogom, Gina Ward, certificirani instruktor joge i trener vodstva u Shift2Lead, kaže da je važno prepoznati da različiti položaji mogu izazvati različite reakcije kod različitih ljudi. I ne brinite: nekima mogu čak izazvati trenutni stres - čini se kontintuitivnim, ali potpuno je normalno.
"Bilo koja vrsta otvarača za leđa ili srca [poza] izlaže prsa i pokreće živčani sustav u suprotnom smjeru nego što je navikao", kaže ona. "To je ranjiv položaj jer srce stavljate naprijed, dok kad ste pod stresom, nekako pogrbite ramena ili [prekrižite] ruke kako biste zaštitili mekani dio tijela."
Netko tko ide na restorativni tečaj joge ili kod kuće vježbajući puno toga na umu, može se boriti u početku kroz neke poze ili odvojite minutu da ih u potpunosti izvršite i dopustite da se njihovo tijelo otvori i opustiti. Na primjer, Ward kaže da joj je neko vrijeme poza kotača bila nedostupna. "Tek kad sam jednog dana zaista dobro zaplakao, uspio sam upravljati kotačem. To zapravo nije bilo ništa u mom tijelu, bilo je to nešto što sam trebao pokretati u svom umu. "
Ispod je šest restorativnih poza za otapanje stresa, prilagođenih početnicima, uključujući tri nevjerojatna otvarača za prsa i jedno naprednije napredovanje ako ste pred izazovom.
POVEZANO:3 umirujuća joga istezanja koja možete lako učiniti između sastanaka zumiranja
Zasluge: Getty images
1Pas prema gore
Jednostavno u ovaj lijepi otvarač za prsa proširite pluća i dijafragmu, nježno istegnite trbuh i suptilno ojačajte zapešća i ramena.
Kako to učiniti: Iz položaja daske spustite se na pod. Kad se približite podu, podignite nožne prste, ispravite ruke i podignite prsa prema nebu. Da biste pravilno izvršili, ne zaboravite povući ramena prema dolje i odmaknuti od ušiju i povući lopatice jedno prema drugome.
Zasluge: Getty images
2Poza djeteta
Neka vam ova temeljna poza bude potez za dekompresiju kralježnice (posebno donjeg dijela leđa), otvaranje ramena i pružanje trenutka mira. Dječja poza izvrsno je utočište kad god vam je potreban odmor i od energičnijih poza. Vratite se na njega onoliko često koliko vam je potrebno i držite koliko god dugo se osjećate dobro, duboko udišući donji dio leđa i rebarni koš.
Kako to učiniti: Kleknite raširenih koljena pod blagim V kutom i dodirivanjem nožnih prstiju (poput točke V). Sjednite na pete i spustite prsa prema koljenima. Ispružite ruke ispred sebe, a glava neka se nasloni na strunjaču.
Zasluga: Getty image
3Poza plesača
Poza plesača ne samo da ublažava stres, već poboljšava ravnotežu, držanje i snagu nogu. (Bonus: To je ujedno i jedna od najljepših poza.)
Kako to učiniti: Započnite tako da stojite stopala blizu jedno uz drugo i čvrsto postavljena kroz sva četiri kuta. Podignite jedno koljeno prema prsima; polako udarajte savijenu nogu iza sebe, hvatajući i držeći to stopalo rukom na istoj strani (tj. ako podižete lift nogu, uhvatite lijevu nogu lijevom rukom.) Ispružite suprotnu ruku prema naprijed i nagnite prsa naprijed, držeći težinu na svojoj zasađenoj noga.
Zasluga: getty images
4Široki kut naprijed
Među brojnim tjelesnim blagodatima joga je koristan način obrade traume i drugih oblika emocionalnih nemira, kaže DuShaun Pollard, registrirani instruktor joge sa sjedištem u Chicagu i osnivač Sage Gawd Kolektiv. To uključuje, na primjer, nedavne traume COVID-19 i pitanja socijalne pravde u prošloj godini.
"[Širokokutni naprijed] je moja poza za uklanjanje stresa - i koristim stolicu", kaže ona. "Volim to jer je kombinacija snage i predaje, jer u ovoj pozi mogu duboko izdahnuti."
Kako to učiniti: Od stajanja nogama odmaknite noge od tri do četiri metra (malo šire od udaljenosti kukova), a zatim ruke stavite na bokove. Produžite torzo prema nebu, a zatim polako počnite presavijati gornji dio tijela. Možete staviti ruke na pod točno ispod sebe, ispružiti ih iza sebe na podu ili ih preklopiti iza leđa, koristeći bilo koji izraz ruku.
Zasluga: getty images
5Most
Poza kotača najpotpuniji je izraz položaja savijanja unatrag, a to se obično radi pred kraj vježbe. No, početnici mogu (i trebali bi) započeti s manje intenzivnom, osnovnom pozom mosta, a zatim napredovati i isprobati kotač kad im bude ugodnije (ako je poželjno - nema srama držati se mosta). Obje su fantastične za pokretljivost kralježnice i otvaranje bokova i prsa.
Kako to učiniti: Da biste ušli u pozu mosta, počnite tako što ćete ležati na leđima savijenih koljena i potpetica blizu zadnjice. Ruke vam leže ravno na tlu, a vrhovi prstiju pružaju se prema nogama. Čvrsto i ravnomjerno pritisnite stopala u zemlju, lagano stisnite gluteus (stražnji mišići) i podignite bokove s prostirke.
Zasluge: Getty images
6Kotač
Kako to učiniti: Da biste prešli u napredniju pozu kotača, krenite u istom položaju kao gore. Savijte laktove gore i iznad glave, stavljajući dlanove na prostirku s obje strane ušiju (laktovi trebaju biti usmjereni prema stropu, a prsti prema nogama). Čvrsto i ravnomjerno pritisnite stopala i polako podignite bokove kao što ste to učinili za most, ali ovaj put i ramena podignite s strunjače. Budite sigurni da ste stabilni prije nego što nagnete glavu natrag na prostirku i gurnete kukove prema nebu.
POVEZANO:4 poteza za koja niste znali mogu ublažiti bol u leđima