20-minutna vježba koju lako možete ugurati u naporan dan
Zašto djeluje: Ova vježba izolira mišić. Koristite dvije varijacije položaja položaja ruku kako biste ojačali cijelu nadlakticu.
Kako to učiniti:
1. Sjednite u stolicu s raširenim nogama. Držite bučicu od 5-8 kilograma u desnoj ruci, naslonivši lakat na desnom unutarnjem bedru, s podlakticom spuštenom.
2. Savijte lakat i ispružite ruku prema ramenu u broju dva. Obavezno držite lakat uz bedro. Spustite ruku u početni položaj za dva i ponovite osam puta.
1. Započnite u istom položaju kao i za osnovnu krivulju koncentracije. Zatim okrenite zglob tako da vam dlan bude okrenut prema vama. Podignite za dva broja, a spustite za dva. Ponovite osam puta.
2. Sada zakrenite zapešće prema van koliko god možete, kao što je prikazano, i podignite i spustite osam puta. Prebacite strane da biste sve tri vježbe dovršili lijevom rukom.
Zašto djeluje: Triceps zadržava cijelu tjelesnu težinu i kreće se kroz čitav raspon pokreta.
Kako to učiniti:
1. Sjednite u naslonjač s obje ruke držeći se za rub, ručni zglobovi usmjereni prema naprijed. Pomaknite dno sa sjedala i podignite se s ravnim rukama, držeći tijelo blizu stolice.
2. Polako spustite tijelo za dva sata dok savijate laktove (trebali bi biti usmjereni neposredno iza vas, a ne prema stranicama); izravnajte ruke za broj dva. Provjerite podržavaju li vaše ruke (a ne stopala) vašu težinu tijekom pokreta. Ponovite 12 puta. Na posljednjem ponavljanju držite na dnu osam brojeva, a zatim lagano pulsirajte prema gore i dolje osam puta prije nego što ispravite ruke.
Zašto djeluje: Osnovni stav u kombinaciji s promjenom položaja ruku cilja se na sve mišiće u tom području.
Kako to učiniti:
1. Krenite s rukama ravno, koljena na tlu, leđa u dasci, a dlanovi postavljeni malo bliže od širine ramena. Trbušne mišiće čvrsto držite, a vrat opušten.
2. Savijte laktove i spustite trup prema tlu u broju dva, držeći laktove blizu tijela (trebali bi biti usmjereni iza vas, a ne prema stranama). Izravnajte u početni položaj za dva broja. Napravite osam ponavljanja.
1. Ruke stavite malo dalje od širine ramena i napravite osam ponavljanja.
2. Ruke postavite još šire, kao što je prikazano, i napravite osam ponavljanja (laktovi usmjereni na bočne stranice u ovoj verziji).
Zašto djeluje: To zahvaća cijelo donje tijelo ― uključujući glutealne mišiće, kvadricepse, potkoljenice i vanjske strane bedara.
Kako to učiniti:
1. Počnite iz stojećeg položaja, zajedno s nogama. Držite 8 do 10 kilograma bučica sa strane (ili držite ruke na bokovima). Desnim stopalom napravite korak udesno, tako da su vaša stopala odvojena u širini ramena. Savijte koljena broj dva, spuštajući stražnji kraj kao da ćete sjesti u stolac.
2. Izravnajte noge i polako podignite desnu nogu u stranu za broj dva. Zadržite svoj abs za ravnotežu. Spustite desnu nogu dok savijate obje noge u čučnju. Ponovite 12 puta, izmjenjujući nogu koju podižete u stranu. Na posljednjem ponavljanju držite čučanj na dnu osam brojeva, a zatim osam puta pulsirajte.
Zašto djeluje: Držanje nogu u zraku izaziva cijelu vašu jezgru.
Kako to učiniti:
1. Lezite na pod savijenih koljena, noge u zraku, ruke iza glave, a laktovi ispruženi.
2. Uklonite trbušnjake i podignite glavu, ramena i gornji dio leđa od poda za dvije točke; niže za dvoje. Ponovite osam puta. Na posljednjem ponavljanju zadržite osam brojeva, a zatim podignite puls za osam odbrojavanja prije spuštanja gornjeg dijela tijela.
1. Noge držite u zraku, a bokove podignite samo od poda dva puta, dovodeći koljena prema prsima; vratite se u početni položaj za dva broja. Odradite osam ponavljanja, zadnju držite za osam odbrojavanja, a zatim pulsirajte za osam odbrojavanja prije nego što se spustite u početni položaj.
2. Zatim podignite i gornji i donji dio tijela, kao što je prikazano, za dva broja, a zatim spustite za dva; napravite osam ponavljanja. Zadnju predstavu zadržite osam brojeva, a zatim je pulsirajte osam puta.
Zašto djeluje: Dok spuštate tijelo, težina vam je usredotočena na glutealni mišić stojeće noge.
Kako to učiniti:
1. Stanite na desnu nogu sa savijenom lijevom nogom; držite naslon stolice radi ravnoteže. Podignite glavu i prsa.
2. Polako spustite tijelo za dva sata, savijajući se u boku i desnom koljenu kao da sjedite na stolici (budite sigurni da vam se koljeno ne proteže pored nožnih prstiju). Izravnajte stojeću nogu u broju dva, pritišćući se s pete; ponovite 12 puta. Na zadnjem predstavniku zadržite u spuštenom položaju osam brojeva, a zatim osam puta pulsirajte. Prebacite strane tako da stojite na lijevoj nozi sa savijenom desnom nogom i ponovite cijeli set.